42K – 4h en 12 semaines (3 séances/semaine)

Ce plan d’entraînement marathon 4h00 est destiné aux coureurs plutôt débutants en course à pied. Il se déroule sur 8 semaines à raison de 3 séances.

Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 42km.

Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans leur application et sur leur blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression.

Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA.

Semaine 1 du plan d'entraînement Marathon en 4h
Endurance 45 min (5:33/6:00 min/km)
Endurance 1H (5:33/6:00 min/km)
10 min de 30/30 (4:23/4:29 min/km)
Semaine 2 du plan d'entraînement Marathon en 4h
Endurance 1H (5:33/6:00 min/km)
3 séries de 1500 m en 7'55'' (5:05/5:19 min/km) / 50 m marche et 300 m footing
Endurance 1H15 (5:33/6:00 min/km)
Semaine 3 du plan d'entraînement Marathon en 4h
Endurance 1H (5:33/6:00 min/km)
3 séries de 2000 m en 10'31'' (5:05/5:19 min/km) / 50 m marche et 250 m footing
Endurance 1H15 (5:33/6:00 min/km)
Semaine 4 du plan d'entraînement Marathon en 4h
Endurance 1H30 (5:33/6:00 min/km)
2 séries de 3 fois 1500 m en 7'51'' (5:05/5:19 min/km) / 50 m marche et 150 m footing - entre séries : 1' marche et 1' footing
2x10 diagonales de stade de football en 34 secondes (4:08/4:21 min/km) / 50 m footing - entre séries : 1' marche et 2' footing
Semaine 5 du plan d'entraînement Marathon en 4h
Endurance 1H15 (5:33/6:00 min/km)
2 séries de 2 fois 2000 m en 10'26'' (5:05/5:19 min/km) / 50 m marche et 200 m footing - entre séries : 1' marche et 2' footing
Endurance 1H30 (5:33/6:00 min/km)
Semaine 6 du plan d'entraînement Marathon en 4h
2 séries de 3 fois 1500 m en 7'49''(5:05/5:19 min/km) / 50 m marche et 150 m footing - entre séries : 1' marche et 1'
30/30 pendant 2x10min (4:08/4:21 min/km) / 30" footing - entre séries : 1' marche et 2' footing
Endurance 1H30 (5:33/6:00 min/km)
Semaine 7 du plan d'entraînement Marathon en 4h
2 séries de 4 fois 400 m en 1'41'' (4:07/4:21 min/km) / 50 m marche + 50 m footing - entre séries : 1' marche et 2' footing
2 séries de 3 fois 2000 m en 10'22'' (5:05/5:19 min/km) / 50 m marche et 150 m footing - entre séries : 1' marche et 1' footing
Endurance 1H30 (5:33/6:00 min/km)
Semaine 8 du plan d'entraînement Marathon en 4h
2 séries de 8 fois 300 m en 1'14'' (4:02/4:14 min/km) / 50 m marche + 50 m footing - entre séries : 1' marche et 1' footing
Endurance 1H15 (5:33/6:00 min/km)
35' allure marathon + 10' footing + 15' allure semi (4:46/5:19 min/km)
Semaine 9 du plan d'entraînement Marathon en 4h
Footing 45' (6:11/6:44 min/km)
3 séries de 3000 m en 15'27'' (5:05/5:19 min/km) / 50 m marche et 150 m footing
Endurance 1H45 (5:33/6:00 min/km)
Semaine 10 du plan d'entraînement Marathon en 4h
2 séries de 5 fois 500 m en 2'02'' (4:02/4:14 min/km) / 50 m marche + 50 m footing - entre séries : 1' marche et 1' footing
3x10 diagonales de stade de football en 31 secondes (3:49/4:07 min/km) / 50 m footing - entre séries : 1' marche et 1'30 footing
Endurance 1H45 (5:33/6:00 min/km)
Semaine 11 du plan d'entraînement Marathon en 4h
Endurance 1H15 (5:33/6:00 min/km)
10 séries de 1000 m en 4'45'' (4:43/5:00 min/km) / 1'30 footing
Endurance 1H (5:33/6:00 min/km)
Semaine 12 du plan d'entraînement Marathon en 4h
8 séries de 300 m en 1'19'' (4:23/4:35 min/km) / 50 m marche + 50 m footing
Footing 30' (6:11/6:44 min/km)
42km (5:05/5:42 min/km)

Vous ne vous retrouvez pas dans ce plan d'entraînement ?

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Que ce soit pour réussir votre premier marathon ou pour grappiller quelques secondes sur votre RP sur 10K, semi ou marathon, l’application pourra toujours vous aider.

Le contenu du plan s’adapte en temps réel en fonction de votre ressenti et de vos contraintes personnelles pour vous amener progressivement vers la réussite. Quel que soit le profil, quel que soit l'objectif, quelle que soit la distance...

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