Les bonnes pratiques pour devenir un pro du cardio

C’est la base pour avoir plus d’endurance et plus de résistance. Une bonne préparation vous permettra de progresser au niveau de la vitesse et de la puissance et vous aidera pour une meilleure résistance à la fatigue et aux blessures.

La préparation physique générale (PPG)

Cette préparation vous aide à renforcer tous les muscles qui interviennent indirectement dans le geste du coureur : abdominaux, dorsaux… Avec, principalement, des exercices de gainage sur deux à trois sessions de 20min par semaine, vous vous donnerez les moyens d’harmoniser l’ensemble des actions musculaires. À la suite d’un bon échauffement (30min de footing léger + étirements), vous pouvez commencer à faire 5 fois à 10 fois l’enchaînement suivant : montée d’escalier, Gainage ventral + latéral, Fentes avant, Descente escalier, Pompes, Chaise, Abdominaux. Prévoyez une récupération au trot de 5 minutes entre chaque circuit.

La préparation physique spécifique (PPS) 

Elle aura des actions, directement, sur le geste du coureur. Il s’agit de travailler l’aspect technique tout en cherchant à renforcer les muscles qui agissent spécifiquement sur la foulée. Le but est d’améliorer vos performances en perfectionnant vos gestes. C’est là un facteur incontournable de la performance. Une supervision experte est nécessaire pour ce type de travail, surtout pour apporter des corrections en cas de besoin. Un encadrement adéquat est donc de mise ! À défaut de quoi, vous pouvez vous fier à la programmation d’un entraînement personnalisé en fonction des données enregistrées par votre montre running ou une ceinture cardio. Par ailleurs, vous pouvez aussi utiliser certaines applications dédiées pour suivre des entraînements de préparation physique personnalisés.

La VO2 Max est le volume maximal d'oxygène que votre organisme peut consommer par unité de temps lors d'un exercice dynamique. Plus la VO2 max est élevée, plus vous êtes excellent. Les sportifs les plus performants atteignent des valeurs comprises entre 80 ml/kg/min et 97,5 ml/kg/min. La moyenne est comprise entre 40 et 50 ml/kg/min pour un homme, non-sportif, et aux alentours de 35 ml/kg/min chez la femme.

Pour ce qui est de la course à pied, travailler votre vitesse maximale aérobie vous permet de développer votre VO2 Max. Certaines montres running suivent l’évolution de votre VO2 Max afin de vous aider à l’améliorer. Commencez par alterner deux minutes de course intense et deux minutes de course facile après un échauffement de cinq à dix minutes. Puis, faites des séances de cycle vite / lent cinq à huit fois avec une récupération de dix à quinze minutes. Lors de vos séances, prenez soin de surveiller les données en VO2 Max sur votre montre tout en évitant de trop forcer et de vous exposer à d’éventuelles blessures. 

Pour ce qui est de l’économie de course, il s’agit de votre habileté à vous déplacer de façon efficace sur le plan énergétique. Elle peut être influencée par vos caractéristiques anatomiques et physiologiques. Avoir un mode de vie sain prend là toute son importance. En effet, atteindre votre poids le plus léger vous permet d’améliorer votre temps de course. Et cela doit se faire sans compromettre vos fonctions physiologiques et votre capacité métabolique. Il est tout aussi important de choisir la paire de chaussures de course la plus légère possible. Il est établi que plus de poids au niveau de vos pieds réduit l’économie de course en engendrant plus de consommation d’oxygène.

Vous pouvez également améliorer votre économie de course en pratiquant des séances de sprint, de pliométrie ou de musculation. Travaillez vos séances de pliométrie via des exercices éducatifs :

• Les montées de genoux
• Talons-fesses
• Griffé du sol ou course jambes tendues
• Pas chassés
• Ciseaux
• Cloche-pied
• Petits sauts
• Foulées bondissantes

Il est tout aussi important de programmer des séances d’entraînement avec du dénivelé. Vous entraîner en montagne vous permettra tout autant d’améliorer votre technique d’économie de course que de réduire votre stress, augmentant ainsi votre VO2 Max.

Vous devez développer votre aptitude à durer dans l’effort. Pour ce faire, pratiquez régulièrement des séances de séries longues à des intensités comprises entre 80 et 90 % de votre vitesse maximale aérobie. Selon la discipline que vous travaillez, choisissez la bonne préparation :

• Pour un 10 km : 6 x 1000m à 90% VMA avec récupération 1min45 au trot
• Pour un semi-marathon : 3 x 3000m à 85% VMA avec récupération 3min au trot
• Pour un marathon : 3 x 4000m à 80% VMA avec récupération 4min au trot

En apprenant à maîtriser progressivement ces indicateurs, vous serez à coup sûr un pro du cardio. Performer sera accessible avec les bons entraînements et les bons équipements.