Comment pratiquer le trail durant les périodes de canicule ?

La température idéale pour pratiquer du sport se trouve entre 8 et 15/20°C. Cet optimum de température est lié au fait que l'échange de la température interne du corps monte en fonction de la production énergétique par rapport à la température de l'environnement extérieur.

Des efforts répétés et en continu sous une chaleur supérieure à cet optimum augmentent les risques d’insolation, de coup de chaleur ou encore de déshydratation.

Ainsi, le Dr Bompard, médecin du sport, indique dans son article « Sport d’endurance et troubles digestifs »: « Les manifestations les plus banales sont les nausées et les douleurs abdominales à type de coliques (crampes intestinales) ; à un stade au-dessus apparaissent les vomissements et les diarrhées puis enfin de fréquence beaucoup plus rares et graves, de véritables hémorragies digestives ou colites ischémiques dues à un défaut de vascularisation de l’intestin donnant des infarctus ou nécrose de celui-ci et pouvant justifier d’une intervention chirurgicale. » (http://www.medecindusport.fr/HTML/articledigestif.html)

Le sport, comme tout effort physique, engendre des modifications somatiques. Ces dernières se traduisent par une augmentation de la fréquence ventilatoire, une hausse de la fréquence cardiaque et une transpiration abondante. La consommation en dioxygène et en nutriments par notre organisme atteint son paroxysme.

En règle générale, il vous faut vérifier que votre pouls soit égal à 220 battements/minute – votre âge, soit 220 - 40 = 180 battements/minute si vous êtes âgé de 40 ans. S’il vous arrive de passer au-delà de cette fréquence de référence, il est préférable de diminuer l'effort jusqu'à régulation du pouls. Et quoi de plus simple que de vous munir d’une montre cardio pour bien écouter les informations que votre corps vous donne pour mieux gérer vos efforts ?

Runagora vous permet d’user des meilleures montres cardio du marché. Vous y trouverez les avis des autres utilisateurs pour mieux faire votre choix.

Il est très important de privilégier la fraîcheur pour la programmation de vos séances. Pour cela, il vous suffit de prendre en compte des points suivants :

• Préférer pour les heures matinales
• Choisir de courir en altitude, partir profiter de la fraîcheur à la montagne
• Trouver des pistes forestières ou aux abords des points d’eau

Quoi qu’il en soit, se munir de votre bonne vieille crème solaire sera toujours une bonne idée.

C’est bien connu, vous habiller en blanc vous permettra de diminuer drastiquement l’absorption de l’énergie solaire. Et afin d’évacuer plus facilement l’air humide et chaud de votre transpiration, vous devez privilégier le vêtement technique respirant.

Il est tout aussi important de maintenir votre peau propre afin de ne pas trop perturber sa respiration. Pensez à vous rafraîchir le visage et les mains à chaque fois que l’occasion se présente sur votre parcours. L’utilisation d’un bracelet éponge sur votre poignet vous permettra également d’essuyer la nuque et le visage tout en courant.

Bien évidemment, vous devez vous assurer de toujours vous parer d’un couvre-chef adapté. Le port d’un chapeau vous aidera à maintenir votre crâne à une température plus ou moins stable.

Pour la course, il est préférable d’opter pour une boisson à température ambiante. En effet, avec la chaleur de votre corps et celle de l’environnement où vous êtes, boire une boisson froide peut vous entraîner des crampes et une diarrhée.

Pour compenser les pertes engendrées par la transpiration, pensez à boire plus, en quantité et en qualité. Le fait de ne boire que de l’eau peut être néfaste et dangereux, car les pertes en sels minéraux ne seront pas compensées. Optez pour une boisson riche en sels minéraux ou même des boissons isotoniques lorsque vous faites des séances plus intensives.

Pensez à bien vous reposer à l’ombre et en profiter pour vous réhydrater après votre run ! Une fois que les transpirations s’arrêtent, il est suggéré de prendre une douche tiède en diminuant graduellement la température jusqu’à ce que l’eau soit froide.

Cette pratique vous permet d’améliorer la pompe cardiaque et d’éliminer les déchets générés par l’effort physique tout en optimisant votre récupération physique. À noter qu’un passage direct à une douche froide peut entraîner une syncope en raison du choc thermique.