Les erreurs récurrentes à éviter pendant son footing

Durant les moments d’efforts, une tension musculaire des membres supérieurs peut entraîner une crispation du visage. Pouvant vous gêner dans votre technique de respiration, ce phénomène peut s’amoindrir à mesure que vous progressez à travers les entraînements programmés avec votre montre running. Les mauvaises postures à éviter concernent surtout les membres supérieurs, les épaules et le tronc.

Une rotation excessive des épaules et des bras

Il est assez fréquent de voir des coureurs avec un mouvement croisé des bras à l’avant pour contrebalancer une rotation des hanches. Cependant, les bras qui s’orientent largement sur les côtés, auront tendance à accentuer la rotation des hanches. Si ce n’est tout simplement une mauvaise habitude, cette erreur peut survenir d’un manque de gainage abdominal. Pour pallier cela, nous vous suggérons un renforcement musculaire de l’épaule et des bras. Vous pouvez le faire en poids libre ou avec un élastique.

Une incapacité à maintenir le coude à un bon angle dans les courses de longues distances

Lorsque vous courez sur une longue distance, votre coude doit garder un angle de 90 degrés au maximum. Garder les bras ainsi nous permet d’économiser sur la dépense énergétique en limitant les mouvements accessoires. Le fait de ne pas pouvoir maintenir cette position entraîne une perte d’énergie. À ce moment-là, nous pouvons constater une flexion et extension de l’avant-bras vers le bras. 

Une projection excessive du tronc vers l’avant

Vous devez projeter votre tronc vers l’avant uniquement lorsque vous accélérez. Pour bien courir sur une longue distance, vous devez garder le tronc bien droit. Une éventuelle inclinaison vers l’avant de la posture du tronc ne doit pas dépasser les 5 degrés. Un tronc trop incliné vers l’avant influe sur votre performance et votre endurance. En effet, cette position peut gêner l’élévation de votre genou et l’empêche de monter le plus haut possible dans la phase de poussée.

Pour corriger ce défaut, des séances de renforcement des ischio-jambiers en excentrique peuvent aider : 

1. Écartez vos pieds à la largeur de vos épaules
2. Penchez-vous en avant tout en contrôlant le mouvement
3. Arrêtez-vous une fois que vous avez le buste parallèle au sol
4. Gardez le dos droit et le corps gainé
5. Remontez à la force des ischio-jambiers à la position d'origine, en gardant les jambes tendues ou semi tendues.

Oscillation verticale prononcée

Pour économiser de l’énergie, vous devez veiller à ce que votre centre de gravité ne fasse pas d’oscillations fortes de haut en bas.

Une telle oscillation peut causer un manque de force des quadriceps. Ils n’arrivent donc pas à supporter, efficacement, votre poids durant la course.

Une foulée efficace correspond à une pose de pied légère et silencieuse. Beaucoup de facteurs peuvent influer sur votre technique de course de manière à en diminuer l’efficacité. Ils peuvent même entraîner une blessure. Vous pouvez les éviter en faisant les bons exercices, équipés de chaussures adaptées à votre morphologie.

Le genou qui ne monte pas assez dans la phase de poussée

C’est principalement causé par une faiblesse des fléchisseurs de hanche. Il s’agit des muscles qui sont situés à la jointure entre votre bassin et la partie antérieure de votre cuisse, avec le psoas et l’iliaque. Très sollicités en running, ils sont à l’origine du mécanisme permettant de monter les genoux et de faire avancer les appuis. Ils aident aussi largement pour votre amplitude de foulée.

Pour corriger un éventuel défaut, nous vous suggérons de procéder à des entraînements à base de montées de genoux et de foulées bondissantes en ligne droite.

Une extension disproportionnée de la jambe arrière lors de la phase de poussée

Si votre jambe est trop en extension durant la phase de poussée, vous allez contracter votre quadriceps. Ce processus entraîne une dépense d’énergie.

La dépense énergétique doit être minimisée. Pour cela, il faut avoir une angulation plus réduite lors de la poussée. Votre jambe peut revenir plus vite vers l’avant via une sollicitation active de la cheville. De cette manière, vous limitez l’extension de la jambe arrière.

Pour y remédier, nous vous suggérons des exercices de montée d’escalier dynamique et de travail de pieds jambes tendues.

Un mauvais atterrissage du pied

Nombreux sont les coureurs qui se prennent à déposer le pied beaucoup trop devant eux durant l’amortissement. La zone de pose idéale serait sous le centre de gravité. C’est une erreur qui peut parfois se corriger en gérant la fréquence de pas, dans les 180 pas par minute.