Charge glucidique avant un marathon : le repère de 8 à 12 g par kilo et par jour

Arnau Lloret entraîne des coureurs et travaille sur l'alimentation dans l'activité physique. Sur la distance du marathon, 42,195 kilomètres, il accorde une place centrale à ce que mange le coureur. Il l'exprime ainsi : « Sur un marathon, la nutrition peut devenir l'un des facteurs qui conditionnent le plus la performance. »

Tout se joue en partie sur les réserves de glycogène. Elles se constituent avec l'alimentation des jours qui précèdent la course et demandent un dosage soigné. Mal évaluées, elles exposent à une panne d'énergie dans la seconde partie du marathon.

L'entraîneur présente la nutrition comme un complément de l'entraînement. Une stratégie bien construite aide à mieux exploiter les adaptations physiologiques acquises pendant la préparation.

La préparation alimentaire commence plusieurs jours avant le marathon. L'objectif est de disposer d'une forte réserve de glycogène musculaire. Selon l'entraîneur, deux leviers y concourent : un apport suffisant en glucides et une charge d'entraînement allégée.

Selon Arnau Lloret, une charge glucidique peut se révéler particulièrement utile dans les 36 à 48 heures avant la course. Le repère qu'il avance se situe autour de 8 à 12 grammes de glucides par kilo de poids corporel et par jour.

Ce chiffre s'exprime par kilo : la quantité visée dépend donc du poids de chaque coureur. Deux nuances l'encadrent. Il concerne les coureurs entraînés et varie selon la tolérance de chacun, si bien que le haut de la fourchette suppose un organisme qui le supporte.

Sur marathon, la plupart des coureurs fournissent un effort qui dépasse quatre heures. Planifier les apports en glucides devient alors indispensable, et cela dès les premiers kilomètres.

Pour ces apports, Arnau Lloret avance en général une fourchette de 60 à 90 grammes par heure. Il y met des conditions : la durée de l'effort, son intensité et l'entraînement gastro-intestinal du coureur doivent le justifier.

L'hydratation entre aussi dans le plan de course. Selon l'entraîneur, l'apport en liquides et en sodium doit suivre les pertes propres à chaque coureur.

L'entraîneur distingue aussi les distances plus courtes. Sur 10 km, un effort de 40 à 70 minutes pour beaucoup de coureurs populaires, la stratégie nutritionnelle doit rester simple. Si l'alimentation des jours précédents a été suffisante, les réserves de glycogène permettent en principe de couvrir la distance sans glucides pendant la course, si bien que gels et produits énergétiques ne sont pas nécessaires.

Arnau Lloret recommande en revanche un repas d'avant course riche en glucides, facile à digérer et adapté aux habitudes du coureur, en général 2 à 4 heures avant le départ. Pendant l'effort, le besoin de boire dépend de la température, de la transpiration et de la durée, sans obligation d'avaler de grandes quantités d'eau si les conditions ne l'exigent pas.

Le semi-marathon, 21,097 km, demande plus d'attention, surtout pour les coureurs qui mettent plus de 90 minutes à le boucler. Les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont limitées et pèsent sur la capacité à tenir l'allure. L'entraîneur conseille d'arriver avec un apport suffisant en glucides les jours précédents, de prendre un petit déjeuner connu et bien toléré et de ne tester aucun aliment nouveau le jour de la course.

En course, beaucoup de coureurs peuvent selon lui tirer profit de 30 à 60 g de glucides par heure, à ajuster à la durée, à l'intensité et à la tolérance digestive. Sur un parcours vallonné comme la Behobia-San Sebastián, il conseille de planifier le moment des prises et d'éviter les passages où l'effort respiratoire ou musculaire est le plus intense. L'hydratation se règle, elle, sur les conditions du jour et les pertes de sueur de chacun.

Selon Arnau Lloret, ces quantités ne doivent pas être improvisées le jour de la course. Parmi les conditions qu'il cite pour viser 60 à 90 grammes par heure figure d'ailleurs l'entraînement gastro-intestinal.

Côté boisson, l'entraîneur signale deux écueils opposés. Le premier est une déshydratation excessive. Le second consiste à boire au-delà de ses besoins.