Produits sains et gourmands pour sportifs !

En raison d’un besoin de privation, suivre un régime implique un sentiment de frustration. Si les gels et les boissons énergétiques sont parfaits pour faire le plein d’énergie durant une course, vous avez bien besoin de varier votre alimentation dans votre vie quotidienne et durant les entraînements. En effet, il est nécessaire d’opter pour un régime que vous allez psychologiquement adopter sans contrainte. Vous devez prioriser les glucides, les protéines maigres, ainsi qu’une bonne hydratation. Faire appel à un diététicien diplômé vous aidera à avoir une recommandation alimentaire personnalisée, en accord avec votre âge, votre sexe, et votre taille.

Certes, vous devez prioriser les aliments riches en glucides qui vous garantissent l’énergie nécessaire durant vos entraînements. Ils doivent correspondre à plus de 55 % des calories que vous absorbez. Toutefois, vous devez les accompagner des bons nutriments pour avoir un bon équilibre physiologique. 

Les glucides que vous ingérez sont transformés en glycogènes, stockés dans vos muscles et dans votre foie. Un bon niveau de glycogène vous octroie les meilleures performances sportives, ainsi qu’une récupération adéquate. Et s’il faut éviter de trop miser sur les glucides rapides (miel, sucre blanc…) qui offrent une énergie de courte durée, vous aurez plus d’énergie sur le long terme avec des glucides complexes (pain complet, légumineuses, céréales complètes, riz brun…). 

Afin de stabiliser l’énergie apportée par les glucides, vous devez consommer des aliments avec un bon apport en protéines maigres. Des plats à base de poissons et de fruits de mer, d’œufs, de volailles (sans la peau), de lait de soja, de laitages allégés et de fromage, ou encore de viandes maigres, vous offriront de quoi gagner en bonnes protéines tout en saveur. Pour bien encaisser et rentabiliser vos entraînements, vous pouvez ajouter des compléments forts en protéines. Il faut tout de même veiller à ne pas dépasser les 1,6 g de protéine par kg du poids corporel pour ceux qui pratiquent la course à pied. 

Vous devez savoir que le mécanisme de soif s’enclenche généralement lorsque le corps est déjà déshydraté. Il faut donc boire assez et ne pas attendre la soif pour vous hydrater durant vos exercices. En effet, au stade de la soif, vos performances auront déjà diminué de 10 %. Cependant, un excès d’hydratation sera nuisible pour votre santé. Une surhydratation provoque une baisse significative du taux de sodium sanguin, provoquant ainsi un œdème cérébral, voire la mort. Il est donc très important de bien doser votre hydratation en évaluant les pertes d’eau durant vos exercices. Pour ce faire, rien de plus simple :

• Pesez-vous avant et après vos exercices
• La différence en kg sera quantifiée en litre d’eau et additionnez cela avec le volume d’eau que vous avez bu durant votre entraînement pour connaître la quantité d’eau que vous devez boire
• Il vous reste ensuite à répartir le volume sur la durée de votre prochain entraînement (en prévoyant de boire toutes les 15 minutes)

Et pour compenser les pertes sudorales, il est essentiel de boire beaucoup d’eau et une boisson de récupération après votre entraînement. 

Les efforts physiques répétés et réguliers provoquent une augmentation du stress oxydatif et un vieillissement prématuré de l’organisme. Il est donc très important de consommer régulièrement des aliments riches en antioxydants (poivron, épinard, brocoli, fruits rouges, persil, kiwi, raisin…). 

Votre alimentation se doit donc d’être la plus variée possible pour bien allier le goût et les apports nutritionnels. Voici pour vous une petite sélection des produits à prioriser.

La banane : en plus de l’énergie qu’elle vous apporte, elle a également une grande teneur en potassium pour réguler les éventuels soucis de crampes.

Les flocons d’avoine : pour un déjeuner riche en glucides et en fibre. 

Le brocoli : riche en vitamine C pour diminuer le risque de courbatures.

Le Yaourt nature : pour faire le plein d’acides aminés et de calcium après vos entraînements.

Les pommes de terre : à combiner avec du poulet ou du saumon, ou encore des œufs, pour en faire la base de votre alimentation de tous les jours.

Les légumineuses : pour renforcer votre système immunitaire.