Préparer un semi : objectif 2h !

Ce plan d’entraînement semi-marathon 2h00 est destiné aux coureurs plutôt débutants en course à pied. Il se déroule sur 8 semaines à raison de 3 séances.

Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 21km.

Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans leur application et sur leur blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et il s’adaptera à votre progression.

Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA.

Footing 30' (6:59/7:36 min/km)

Footing 45' (6:59/7:36 min/km)

10 min de 30/30 (5:08/5:16 min/km, 30" footing)

Endurance 1H (6:19/6:49 min/km)

10 diagonales de stade, 42 secondes (5:08/5:16 min/km) / 50 m footing

8 séries de 500 m en 3'02'' (5:53/6:07 min/km) / 100 m ou 1' footing léger

Endurance 1H (6:19/6:49 min/km)

2 séries de 2 fois 1000 m en 6'03'' (5:53/6:07 min/km) / 50 m marche et 200 m footing - entre séries : 1' marche et 2' footing

8 accélérations de 30 à 45 s (5:08/5:16 min/km) / 30 à 45" footing

Endurance 1H15 (6:19/6:49 min/km)

4 séries de 1200 m en 7'13'' (5:53/6:07 min/km) / 50 m marche et 300 m footing

25' allure marathon + 10' footing + 10' allure semi (5:30/6:07 min/km)

30/30 pendant 2x10min (4:50/5:05 min/km) / 30" footing - entre séries : 1' marche et 2' footing

Endurance 1H15 (6:19/6:49 min/km)

3 séries de 1500 m en 8'58'' (5:53/6:07 min/km) / 50 m marche et 300 m footing

Endurance 1H15 (6:19/6:49 min/km)

2 séries de 3000 m en 17'52'' (5:53/6:07 min/km) / 50 m marche et 250 m footing

Footing 45' (6:59/7:36 min/km)

8 séries de 500 m en 2'58'' (5:53/6:07 min/km) / 100 m ou 1' footing léger

Endurance 45 min (6:19/6:49 min/km)

20' allure marathon + 10' footing + 15' allure semi (5:30/6:07 min/km)

8 séries de 300 m en 1'33'' (5:08/5:24 min/km) / 50 m marche + 50 m footing

Footing 30' (6:59/7:36 min/km)

21.1km (5:30/5:53 min/km)

Vous ne vous retrouvez pas dans ce plan d'entraînement ?

FREQUENCE Running vous accompagne par une préparation sur-mesure !

Que ce soit pour réussir votre premier marathon ou pour grappiller quelques secondes sur votre RP sur 10K, semi ou marathon, l’application pourra toujours vous aider.

Le contenu du plan s’adapte en temps réel en fonction de votre ressenti et de vos contraintes personnelles pour vous amener progressivement vers la réussite. Quel que soit le profil, quel que soit l'objectif, quelle que soit la distance...

Faites confiance à FREQUENCE Running, l'application de tous les runners !

Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans leur application et sur leur blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et il s’adaptera à votre progression.

Voir aussi notre exemple de plan d'entraînement sur 10km

Voir aussi notre exemple de plan d'entraînement sur un marathon