Spécial Athlète : les meilleurs exercices de renforcement musculaire !

La course à pied est une activité où vous aurez à amortir 3 à 4 fois votre poids corporel à chaque foulée. Pour durer dans les disciplines de course à pied, il faut trouver un certain équilibre au niveau de tous les composants du corps. L’harmonie et la stabilité qui en résultent permettent de progresser à un bon rythme. Dans la mesure où la course à pied sollicite principalement les muscles du bas du corps, des exercices de renforcement musculaire sont donc nécessaires pour rectifier le déséquilibre au niveau de l’ensemble des muscles du corps. Par ailleurs, si vous avez une vie très sédentarisée en dehors de vos sessions de course, omettre de travailler les autres parties de votre corps favorisera des déséquilibres physiques et augmentera les risques de blessures. Une telle éventualité peut nuire à la carrière d’un athlète, mais également à sa santé.

En somme, un renforcement musculaire adéquat peut vous aider sur plusieurs aspects lorsque vous êtes un athlète évoluant dans une discipline de course à pied :

• Une meilleure foulée et une technique de course améliorée ;
• Moins de risques de blessures ;
• Plus de tonicité et de puissance ;
• Une augmentation du taux métabolique de base ;
• Une meilleure assimilation des éléments et des minéraux contenus dans l’alimentation ;
• Une meilleure gestion énergétique ;
• Moins de masse graisseuse ;
• Une meilleure endurance ;
• Une plus grande force mentale.

Même si un renforcement musculaire est important pour mieux pratiquer une activité de course à pied, des muscles surdimensionnés peuvent réduire votre performance. L’idéal est alors de renforcer ses muscles et son endurance, sans pour autant prendre du muscle. Cela doit donc passer par des exercices spécifiques visant un meilleur équilibre musculaire.

Le squat sur une jambe : faites des squats sur une jambe sans vous tenir, vos bras parallèles l’un à l’autre et bien tendus devant vous. Réduisez progressivement l’appui avec vos mains afin de parvenir et de continuer l’exercice lorsque vous vous serez assuré que vous pouvez l’effectuer sans souci.

Les steps-ups (montées sur banc) : vous aurez besoin d’un muret, ou d’un banc solide qui soit au moins à la hauteur de vos genoux. Posez votre pied droit de tout son long solidement sur le support tout en laissant vos bras prendre une position similaire à l’angle qu’ils prennent lorsque vous courez. Poussez vers le haut en appuyant sur le pied droit fermement posé sur le banc. Appuyez également sur le pied gauche resté au sol et montez cette jambe en direction de votre poitrine avant de le redescendre au sol. Alternez entre les 2 jambes après chaque série de 12 à 15 répétitions.

La marche en squat avec mini-bande : pour cet exercice, vous aurez besoin d’une bande élastique que vous allez placer juste en dessous de vos genoux. Accroupissez-vous dans un demi-squat avec les fesses juste sous le niveau des genoux. Orientez vos genoux dans la même direction que vos orteils, en veillant à ce qu’ils ne soient pas tournés vers l’intérieur. Il vous suffira ensuite de faire 3 séries de 5 longs pas en avant et en arrière.

Les pompes araignée : mettez-vous en position de planche sur un tapis d’exercice avant d’entamer une position de pompe, en positionnant les coudes vers l’arrière et le haut du bras près du corps. Lorsque vous serez à une position basse, sans que l’abdomen touche le sol, avancez votre genou droit pour toucher votre coude. Remettez votre jambe en arrière avant de pousser sur vos bras pour remonter votre corps. Effectuez 3 séries, en répétant l’enchaînement avec une alternance des pieds, à raison de 5 fois par côté.

Le gainage planche : mettez-vous en position de planche, en vous appuyant sur les avant-bras ! Vous aurez alors à lever une jambe pendant 10 secondes avant de changer de côté. Durant cet exercice, vous devez contracter les fessiers et serrer le ventre, tout en gardant un bon rythme de respiration.