Ce qu’un coureur amateur peut reprendre du double seuil d’Andreas Almgren

Le 1er novembre, le Suédois Andreas Almgren a remporté le marathon de New York en 2 h 06 min 01 s. C’était son premier marathon. À 31 ans, il a lâché l’Italien Yemaneberhan Crippa dans le final et l’a devancé de treize secondes.

Sa saison était déjà chargée. En août, il avait pris le titre européen du 10 000 m. En septembre, il a enchaîné avec le titre mondial du semi-marathon, assorti d’un record d’Europe en 58 min 06 s.

Derrière ces résultats, on trouve un volume sans commune mesure avec celui d’un amateur. D’après ses relevés publiés, il a couru 2 006 km en dix semaines, avec un pic à 241 km. Sur quatre semaines d’affilée, il a aligné 224, 219, 219 et 203 km, soit 865 km en 28 jours.

Le principe tient en une ligne : deux séances d’intensité modérée le même jour, le plus souvent le matin et l’après-midi. Des Norvégiens comme les frères Ingebrigtsen ont rendu la méthode populaire. Son développement est aussi associé au coureur de fond Marius Bakken.

Une séance documentée par Maurten montre la version d’Almgren. Le matin, il a couru 50 minutes près du premier seuil, sur 15,7 km. Quelques heures plus tard, il a ajouté dix fois 1 000 m puis dix fois 400 m.

Un mardi, il a aussi enchaîné 16 fractions d’un kilomètre, avec une minute de récupération. Les huit premières tournaient autour de 2 min 50 s au kilomètre, les huit dernières autour de 2 min 47 s.

L’intensité reste pourtant minoritaire. Selon les données publiées par Coros sur ses douze semaines de préparation, il a passé 87 % de son temps dans ses zones aérobies basses. Les zones 3 et 4, plus soutenues, ont représenté environ 12 %, le haut de la zone anaérobie 1 %. L’essentiel de son volume s’est donc couru lentement, un point que tout coureur peut reprendre.

Dans un entretien accordé fin octobre à Runner’s World Suède, Almgren a expliqué avoir cessé ses sorties longues les plus exigeantes trois semaines avant le marathon. Sa dernière journée vraiment difficile se situait dix jours avant le départ.

Pour la semaine de course, il prévoyait environ 100 km d’entraînement. Avec le marathon, cette prévision atteignait environ 145 km.

Une étude parue en 2024 s’est penchée sur le fait de fractionner la journée. Quatorze sportifs d’endurance y ont réalisé soixante minutes d’intervalles modérés de deux manières. Soit six blocs de dix minutes d’affilée, soit deux séances de trois blocs séparées de six heures et demie.

Répartir le travail entre matin et après-midi a laissé moins de fatigue que tout faire d’un coup. Les douleurs musculaires étaient aussi moindres. Ces résultats portent sur quatorze sportifs seulement.

Avec 30 à 45 km par semaine, une seule séance au seuil reste l’option raisonnable. Par exemple, quatre blocs de six minutes séparés par deux minutes de trot, après un échauffement.

Installé depuis un moment entre 50 et 75 km hebdomadaires, un coureur peut tolérer un peu plus de qualité. Une piste possible : trois blocs de dix minutes à intensité contrôlée.

La journée de double seuil se réserve aux coureurs expérimentés. Ils doivent être habitués depuis des années à dépasser 80 ou 90 km par semaine. Exemple proposé : 20 à 25 minutes près du premier seuil le matin. L’après-midi, trois blocs de huit minutes un peu plus intenses, sans rester durablement au-delà du second seuil.

Pour juger de l’intensité, la parole donne un repère simple. Près du seuil, on peut encore dire quelques mots. Tenir une longue conversation devient en revanche difficile.