Préparer un 10km : objectif 45 min !
Préparer un 10km : objectif 45 min !
Plan d'entraînement 10 km

10K - 45 minutes en 8 semaines (3 séances/semaine)

Ce plan d’entraînement 10 kilomètres en 45 minutes est destiné aux coureurs déjà avertis en course à pied. Il se déroule sur 8 semaines à raison de 3 séances.

Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 10km.

Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans leur application et sur leur blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression.

Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA.

Semaine 1 du plan d'entraînement
Footing 30' (5:56/6:27 min/km)
Footing 45' (5:56/6:27 min/km)
10 diagonales de stade de football en 34 secondes (4:08/4:14 min/km) / récup 50 m footing
Semaine 2 du plan d'entraînement
Endurance 45' (5:19/5:43 min/km)
8 séries de 300 m en 1'17'' (4:08/4:21 min/km) / 50m marche + 50m footing
8 accélérations de 30 à 45s (4:08/4:14 min) / 30 à 45" footing
Semaine 3 du plan d'entraînement
Footing 30' (5:56/6:27 min/km)
Endurance 45 min (5:19/5:43 min/km)
6 séries de 400 m en 1'42'' (4:08/4:21 min/km) / récup 50m marche + 50m footing
Semaine 4 du plan d'entraînement
Endurance 1H (5:19/5:43 min/km)
2x10 diagonales de stade de football en 32 secondes (3:55/4:05 min/km) / 50 m footing - entre séries : 1' marche et 2' footing
2 séries de 2 fois 1000 m en 4'56'' (4:50/5:03 min/km) / 50 m marche et 200 m footing - entre séries : 1' marche et 2' footing
Semaine 5 du plan d'entraînement
Endurance 1H15 (5:19/5:43 min/km)
8 séries de 300 m en 1'16'' (4:08/4:21 min/km) / 50m marche + 50m footing
4 séries de 1200 m en 5'53'' (4:50/5:03 min/km) / 50 m marche et 300 m footing
Semaine 6 du plan d'entraînement
Endurance 1H (5:19/5:43 min/km)
5 séries de 600 m en 2'46'' (4:35/4:46 min/km) / 50 m marche et 150 m footing
2x10 diagonales de stade de football en 32 secondes (3:55/4:05 min/km) / 50 m footing - entre séries : 1' marche et 2' footing
Semaine 7 du plan d'entraînement
Endurance 45 min (5:19/5:43 min/km)
5 séries de 1000 m en 4'22'' (4:21/4:31 min/km) / 1'15 footing
25' allure marathon + 10' footing + 10' allure semi (4:33/5:03 min/km)
Semaine 8 du plan d'entraînement
8 séries de 300 m en 1'15'' (4:08/4:21 min/km) / 50 m marche + 50 m footing
Footing 30' (5:56/6:27 min/km)
10km (4:21/4:31 min/km)

Vous ne vous retrouvez pas dans ce plan d'entraînement ?

FREQUENCE Running vous accompagne par une préparation sur-mesure !

Que ce soit pour réussir votre premier marathon ou pour grappiller quelques secondes sur votre RP sur 10K, semi ou marathon, l’application pourra toujours vous aider.

Le contenu du plan s’adapte en temps réel en fonction de votre ressenti et de vos contraintes personnelles pour vous amener progressivement vers la réussite. Quel que soit le profil, quel que soit l'objectif, quelle que soit la distance...

Faites confiance à FREQUENCE Running, l'application de tous les runners !

Plans d'entraînement personnalisé et évolutif grâce à FREQUENCE Running partenaire de runagora

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