Préparer un semi : objectif 2h !
Préparer un semi : objectif 2h !
Plan d'entraînement semi-marathon

21K – 2h en 8 semaines (3 séances/semaine)

Ce plan d’entraînement semi-marathon 2h00 est destiné aux coureurs plutôt débutants en course à pied. Il se déroule sur 8 semaines à raison de 3 séances.

Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 21km.

Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans leur application et sur leur blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression.

Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA.

Semaine 1 du plan d'entraînement
Footing 30' (6:59/7:36 min/km)
Footing 45' (6:59/7:36 min/km)
10 min de 30/30 (5:08/5:16 min/km, 30" footing)
Semaine 2 du plan d'entraînement
Endurance 1H (6:19/6:49 min/km)
10 diagonales de stade, 42 secondes (5:08/5:16 min/km) / 50 m footing
8 séries de 500 m en 3'02'' (5:53/6:07 min/km) / 100 m ou 1' footing léger
Semaine 3 du plan d'entraînement
Endurance 1H (6:19/6:49 min/km)
2 séries de 2 fois 1000 m en 6'03'' (5:53/6:07 min/km) / 50 m marche et 200 m footing - entre séries : 1' marche et 2' footing
8 accélérations de 30 à 45 s (5:08/5:16 min/km) / 30 à 45" footing
Semaine 4 du plan d'entraînement
Endurance 1H15 (6:19/6:49 min/km)
4 séries de 1200 m en 7'13'' (5:53/6:07 min/km) / 50 m marche et 300 m footing
25' allure marathon + 10' footing + 10' allure semi (5:30/6:07 min/km)
Semaine 5 du plan d'entraînement
30/30 pendant 2x10min (4:50/5:05 min/km) / 30" footing - entre séries : 1' marche et 2' footing
Endurance 1H15 (6:19/6:49 min/km)
3 séries de 1500 m en 8'58'' (5:53/6:07 min/km) / 50 m marche et 300 m footing
Semaine 6 du plan d'entraînement
Endurance 1H15 (6:19/6:49 min/km)
2 séries de 3000 m en 17'52'' (5:53/6:07 min/km) / 50 m marche et 250 m footing
Footing 45' (6:59/7:36 min/km)
Semaine 7 du plan d'entraînement
8 séries de 500 m en 2'58'' (5:53/6:07 min/km) / 100 m ou 1' footing léger
Endurance 45 min (6:19/6:49 min/km)
20' allure marathon + 10' footing + 15' allure semi (5:30/6:07 min/km)
Semaine 8 du plan d'entraînement
8 séries de 300 m en 1'33'' (5:08/5:24 min/km) / 50 m marche + 50 m footing
Footing 30' (6:59/7:36 min/km)
21.1km (5:30/5:53 min/km)

Vous ne vous retrouvez pas dans ce plan d'entraînement ?

FREQUENCE Running vous accompagne par une préparation sur-mesure !

Que ce soit pour réussir votre premier marathon ou pour grappiller quelques secondes sur votre RP sur 10K, semi ou marathon, l’application pourra toujours vous aider.

Le contenu du plan s’adapte en temps réel en fonction de votre ressenti et de vos contraintes personnelles pour vous amener progressivement vers la réussite. Quel que soit le profil, quel que soit l'objectif, quelle que soit la distance...

Faites confiance à FREQUENCE Running, l'application de tous les runners !

Plans d'entraînement personnalisé et évolutif grâce à FREQUENCE Running partenaire de runagora

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