Préparer un semi : objectif 2h !
Plan d'entraînement semi-marathon
Auteur : Pierre de runagora |
Article publié le : 16/10/2020
Dernière mise à jour : 02/09/2020
Table des matières - Préparer un semi : objectif 2h !
21K – 2h en 8 semaines (3 séances/semaine)
Ce plan d’entraînement semi-marathon 2h00 est destiné aux coureurs plutôt débutants en course à pied. Il se déroule sur 8 semaines à raison de 3 séances.
Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 21km.
Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans leur application et sur leur blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression.
Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA.
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Footing 30' (6:59/7:36 min/km) |
Footing 45' (6:59/7:36 min/km) |
10 min de 30/30 (5:08/5:16 min/km, 30" footing) |
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Endurance 1H (6:19/6:49 min/km) |
10 diagonales de stade, 42 secondes (5:08/5:16 min/km) / 50 m footing |
8 séries de 500 m en 3'02'' (5:53/6:07 min/km) / 100 m ou 1' footing léger |
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Endurance 1H (6:19/6:49 min/km) |
2 séries de 2 fois 1000 m en 6'03'' (5:53/6:07 min/km) / 50 m marche et 200 m footing - entre séries : 1' marche et 2' footing |
8 accélérations de 30 à 45 s (5:08/5:16 min/km) / 30 à 45" footing |
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Endurance 1H15 (6:19/6:49 min/km) |
4 séries de 1200 m en 7'13'' (5:53/6:07 min/km) / 50 m marche et 300 m footing |
25' allure marathon + 10' footing + 10' allure semi (5:30/6:07 min/km) |
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30/30 pendant 2x10min (4:50/5:05 min/km) / 30" footing - entre séries : 1' marche et 2' footing |
Endurance 1H15 (6:19/6:49 min/km) |
3 séries de 1500 m en 8'58'' (5:53/6:07 min/km) / 50 m marche et 300 m footing |
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Endurance 1H15 (6:19/6:49 min/km) |
2 séries de 3000 m en 17'52'' (5:53/6:07 min/km) / 50 m marche et 250 m footing |
Footing 45' (6:59/7:36 min/km) |
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8 séries de 500 m en 2'58'' (5:53/6:07 min/km) / 100 m ou 1' footing léger |
Endurance 45 min (6:19/6:49 min/km) |
20' allure marathon + 10' footing + 15' allure semi (5:30/6:07 min/km) |
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8 séries de 300 m en 1'33'' (5:08/5:24 min/km) / 50 m marche + 50 m footing |
Footing 30' (6:59/7:36 min/km) |
21.1km (5:30/5:53 min/km) |
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