Nos conseils pour adapter votre alimentation à la course

Table des matières - Nos conseils pour adapter votre alimentation à la course

• Alimentation adaptée à l’activité de course à pied.
• Le régime alimentaire à adopter dans votre quotidien
• L’alimentation avant et pendant la course

La course à pied est un sport qui combine l’intensité à l’endurance. Que ce soit pour approvisionner votre corps en énergie, ou encore pour l’aider dans la récupération, vous avez besoin de respecter un programme d’alimentation adéquat. En effet, la course à pied est d’un côté une activité qui brûle beaucoup de calories. D’un autre côté, elle entraîne une dépense en nutriments divers qui doit être comblée. Pour ne pas sombrer dans l’excès, et afin de choisir les bons aliments, voici quelques conseils sur une nutrition adaptée à votre activité.

Le régime alimentaire à adopter dans votre quotidien

Pratiquer régulièrement la course à pied appelle un régime alimentaire quotidien adapté qui apportera l’énergie nécessaire à l’entraînement, récupérer, progresser, et prévenir les blessures. La quantité et la qualité doivent être mises en adéquation avec votre corpulence et le niveau d’effort que vous allez régulièrement fournir. Une quantité insuffisante ou un manque de variété de nutriment peut exposer votre organisme à une carence qui peut entraîner une mauvaise performance, voir même à une blessure. Toutefois, si vous débutez dans ce sport et que vous n’avez pas encore suivi un régime alimentaire adéquat, il est essentiel de faire une transition très progressive et d’éviter de changer tout du jour au lendemain. En effet, votre corps a besoin d’une période d’adaptation pour que l’effort fourni s’intègre dans la durée. Il est tout aussi important de calquer votre programme d’alimentation avec votre programme d’entraînement. En effet, vous aurez sûrement des jours de repos et des journées plus chargée dans une semaine. A la logue, vous vous rendrez compte que suivre le plan d’entraînement fourni par votre montre de sport et le claquer avec votre agenda d’alimentation s’avérera payant.

Dans l’absolu, l’essentiel est de suivre la règle des 60/15/25 dans votre quotidien, durant les semaines d’entraînement. Cela consiste à respecter les proportions de calories suivantes dans votre alimentation :

• 60 % de glucides
• 15 % de protéines
• 25 % de graisses

Evitez autant que possible les sucres raffinés et les produits transformés ! Priorisez les aliments riches en glucides lents. Les sucres lents sont adaptés à une activité d’endurance, car se libèrent plus lentement que ceux issus des aliments ultra-transformés. Dans cette catégorie, vous pouvez trouver les féculents, les pâtes, le riz, les céréales, la farine de blé, les légumineuses comme les lentilles, le pain, les bananes pas trop mûres, les pois chiches, les fèves, les haricots blancs… La majorité de ces aliments vous apporteront déjà une quantité suffisante pour atteindre le taux de protéine dans votre alimentation quotidienne. Toutefois, un régime alimentaire équilibré ne signifie pas forcément monotonie. En effet, vous devez varier votre alimentation pour vous apporter les oligoéléments que seuls certains aliments peuvent contenir. Vous pouvez varier votre alimentation du jour avec les produits laitiers (yaourt, lait, fromage…), les poissons (saumon, thon, maquereaux, hareng, sardines…), le soja et les oléagineux (noix, cacahuètes, cajou, amandes…). Ces derniers vous fourniront également de la bonne graisse, riche en oméga-3, que vous pouvez compléter avec de l’huile d’olive, l’avocat et l’œuf. 

Il est crucial d’accompagner cette alimentation d’une bonne hydratation. En effet, votre corps a besoin d’un apport suffisant en eau pour compenser les pertes sudorales durant vos entraînements. Et souvenez-vous que ressentir la soif, c’est déjà entrer dans une phase de déshydratation. Il est donc nécessaire de rationner votre approvisionnement en eau et de boire une quantité adéquate, tous les 15 ou 20 minutes. Nous vous apportons plus de précision dans cet article.

L’alimentation avant et pendant la course

Comme indiqué plus haut, votre alimentation doit être programmée en fonction de la charge de travail prévu. Il est donc bien normal qu’elle change durant les jours précédant une course. A 2 jours d’une course, il est préférable de mettre un peu de côté les aliments riche sen fibres comme les légumineuses, les oléagineux, les céréales complètes et les graines. Misez sur des aliments faciles à digérer comme la patate douce, la pomme de terre, les pâtes, les fruits, le pain et le riz blanc. Ils vous apporteront une bonne réserve de glucides. Vous pouvez les accompagner de volaille, de poisson blanc et d’œufs. Rajoutez un peu de jus de fruits ou de compotes dans la matinée et l’après-midi en collation.

Le jour de la course, pensez à finir votre petit-déjeuner 2 à 3 heures avant le signal de départ. Le but est d’éviter de courir avec le ventre plein. Pour le plein d’énergie, vous pouvez opter pour du lait végétal enrichi en calcium, accompagné d’une banane et 2 à 3 tartines de pain complet. N’oubliez pas de préparer votre ration de gels énergétiques. Il est conseillé de les essayer durant la phase d’entraînement pour voir si le produit vous convient.