Comment trouver son bon rythme de marche ?

Table des matières - Comment trouver son bon rythme de marche ?

• Gérez votre course en trouvant le bon rythme de marche !
• Pourquoi et quand marcher durant une course ?
• Comment marcher durant un trail ?

Pour finir un trail ou un Ultra trail, passer par quelques phases de marche est bien nécessaires. Quel que soit votre niveau, gérer les efforts afin de dépenser plus efficacement votre énergie fait partie intégrante de la course. Après tout, il est physiquement intenable de maintenir une course constante sur plus de 50 Km sur un parcours en pleine nature, avec les divers obstacles sur le chemin et les pentes qui peuvent se succéder. Alors, quand marcher durant une course ? Et comment trouver son bon rythme de marche ?

Pourquoi et quand marcher durant une course ?

Le recours à la marche est bien inévitable durant un trail. C’est surtout le cas dans les montées où les parties un peu accidentées du parcours. Le but sera alors avant tout d’avancer sans avoir vous exposer à un risque d’accident, et principalement pour garder assez d’énergie pour la course en enregistrant votre meilleure performance possible. Plus le parcours est long, plus vous devez consentir à ralentir de temps en temps afin d’éviter que la fatigue et l’essoufflement engendrés par les courses intenses ne soient trop importante et vous empêche d’aller plus loin. Ce passage de la course à la marche peut également répondre à certaines réalités que vous pouvez rencontrer sur le parcours.

La forte accentuation de la raideur d’une pente vous poussera automatiquement à ralentir de plus en plus. A un certain point, votre vitesse de course sera équivalente à votre allure de marche. A ce moment-là, il est préférable passer à une marche rapide afin de diminuer votre rythme cardiaque et d’avoir une meilleure oxygénation. Ce passage d’une course lente à une marche rapide vous aidera à optimiser le temps tout en diminuant votre dépense énergétique. Cette décision doit se prendre en fonction de votre aptitude personnelle, donc de votre propre capacité physique. Afin d’évaluer objectivement votre capacité physique, vous pouvez vous entraîner sur des parcours présentant les mêmes caractéristiques que celui de la course (inclinaison, dénivelé, nombre de côtes…). Vous pouvez vous aider des données d’une montre running GPS durant vos sessions d’entraînement pour avoir un aperçu chiffré plus précis de votre capacité physique.

Par votre expérience acquise lors de vos entraînements, vous développerez le réflexe qui vous permettra de choisir le bon moment pour passer à la marche en fonction de votre rythme cardiaque sur les pentes longues moins abruptes. C’est aussi l’avantage à utiliser une montre running GSP avec laquelle vous pouvez définir une alarme vous prévenant lorsque vous atteignez un niveau préétabli de fréquence cardiaque. Cela vous évitera de mieux gérer vos efforts et de tenir sur de longues distances. Avec le temps et une pratique régulière, vous apprendrez à vous passer de la montre et de décider instinctivement lorsque vous devez lever le pied ou passer à la marche rapide dans les zones qui entraînent une montée fulgurante de votre rythme cardiaque. C’est d’autant plus cohérent étant donné que votre système cardiovasculaire se développera au fur et à mesure que vous pratiquez. La progression que vous aurez entamée fera alors que l’effort sollicitera moins votre système cardiovasculaire et vous permettra de durer dans la course sur de plus grandes distances.

Mais au-delà de toutes ces contraintes liées au parcours, l’hydratation et l’alimentation restent des facteurs normaux pour entrer dans une phase de marche durant la course. Même si le parcours prévoit déjà des points de ravitaillement, vous pouvez toujours vous munir de votre propre boisson de réhydratation pour éviter la déshydratation durant la course. Et pour faire le plein d’énergie en cours de route, marcher un peu, le temps de consommer vos barres énergétiques, ne pourra que vous aider à tenir le coup pour bien finir le parcours. 

Comment marcher durant un trail ?

Lorsque la situation impose la marche, il n’est pas très conseiller de se contenter de diminuer son rythme de course en trottant. Vous devez donc réellement adopter une posture de marche à pied, de manière à répartir le travail de façon plus homogène sur l’ensemble des groupes musculaires de vos jambes pour limiter les tensions sur le mollet. Vous pouvez adopter une foulée plus longue tout en posant le pied le plus à plat possible.

Vous pouvez vous servir de vos bras pour effectuer un mouvement dynamique de balancier à calquer à la cadence d’une marche athlétique. Si l’usage de bâtons est autorisé durant la course, vous pouvez les utiliser afin d’équilibrer la charge musculaire sur les longues pentes. De cette manière, vous adopterez une marche propice à une économie de travail au niveau des quadriceps.