Dans un semi-marathon, comment gérer son temps de course ?

Dans un semi-marathon, comment gérer son temps de course ?

Comment gérer votre course pour mieux performer dans un semi-marathon ?

Le semi-marathon est une épreuve de course à pied sur 21,0975 km de route. Il peut donc arriver qu’un coureur oublie de bien gérer son temps de course en raison d’une mauvaise appréciation de sa forme physique et finisse par mal terminer l’épreuve. Pour mieux performer, il est essentiel d’entamer une bonne gestion de l’effort. Pour une novice dans la discipline, cette gestion se travaille à l’entraînement. Au fil et à mesure que vous enchaînerez les courses, elle deviendra plus instinctive. Ici, nous vous donnons les secrets pour bien gérer votre course dans un semi-marathon.

Le semi-marathon en quelques lignes

Le semi-marathon est l’une des disciplines de course à pied les plus appréciées depuis son officialisation en 1992. La distance d’un peu plus de 21 km sur route s’avère être assez accessible pour tous les adeptes de la course. Cette discipline représente entre 1 h 30 et 2 h 30 d’effort, selon le niveau de chacun. Cela implique moins de risque de se heurter au fameux mur du marathon. Cette distance permet même d’envisager de compléter l’épreuve en course continue, sans inclure des passages à la marche. Loin de la fierté que procure l’exploit de finir un marathon, le semi-marathon vous fera profiter de l’effort et de la course. Vous aurez moins de frustration qu’à l’arrivée d’une distance trop courte comme le 10 km. 

De plus, la récupération après un semi-marathon est assez courte et vous permet donc d’enchaîner d’autres courses assez rapidement. En effet, la distance d’un semi-marathon préserve mieux vos articulations et vos muscles qu’un marathon de 42 km. Toutefois, l’intensité et l’endurance que demande la phase de la préparation et la course elle-même vont largement solliciter vos muscles et votre système cardiaque. Cette discipline est donc propice à un bon renforcement de votre musculature et de votre système cardiovasculaire. Et si la préparation peut être souple et relativement aisée, elle doit tout même être minutieusement travaillée, de manière à vous apprendre à mieux gérer votre temps de course le jour J.

Préparation et plan pour une meilleure gestion de course

Performer dans un semi-marathon nécessite donc une bonne gestion du temps de course. Cela s’obtient avec une bonne préparation et un plan de course bien établi. Durant la phase de préparation, il est essentiel de vous habituer à l’usage de vos chaussures de course afin d’éviter les mauvaises surprises le jour J. Et si vous vous entraînez seul, l’utilisation d’une montre GPS running serait d’une très grande aide. En effet, l’entraînement devra se faire en imprimant l’allure semi-marathon dans vos jambes et dans votre tête. Celle-ci correspond à la capacité aérobie, soit une allure de course à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Il vous faudra également prévoir d’inclure des séances de course au seuil anaérobie (entre 90 et 92 % de votre FCM) afin de vous permettre de tenir une allure semi-marathon sur la durée. Il est essentiel de ne pas dépasser ce seuil. Le plus important durant la phase de préparation sera d’apprendre à gérer l’effort pour que la deuxième partie de la course soit plus rapide que la première. Selon votre objectif, vous pouvez prévoir entre 2 à 6 entraînements hebdomadaires sur 5 semaines. Simulez les conditions de la compétition pour bien intégrer votre allure de course.

Il est toujours préférable de consulter la météo du jour de course afin d’adapter votre tenue en conséquence. Protéger votre corps avec un équipement adapté aux conditions météo de la course sera déterminant dans votre performance. Il est important de bien se couvrir les extrémités en temps de grand froid. Cela évitera les pertes de chaleur, limitant ainsi les risques de blessures musculaires en cours de route. Vous protéger la tête et la nuque s’avère très important pour courir en été. En effet, une grande exposition à la chaleur externe demandera une importante dépense d’énergie pour la régulation de température de votre organisme. Les vêtements faits avec une matière respirante devront être à prioriser, qu’il fasse chaud ou froid.

Il est conseillé de relâcher un peu la pression et de lever un peu le pied durant la semaine qui précède la course. Il est également préférable de garder vos habitudes alimentaires durant cette période. La changer ne vous apportera concrètement aucun plus. C’est sur votre ravitaillement pour la course que vous pouvez faire un petit plus. Prévoyez un bon moyen de vous réhydrater en route, sans oublier les collations nécessaires pour faire le plein d’énergie durant la course. La solution des gels énergétiques sera des plus appropriées pour tenir en intensité tout au long du parcours.

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