Avant, pendant, après vos entraînements, comment bien récupérer ?

Table des matières - Avant, pendant, après vos entraînements, comment bien récupérer ?

• Une bonne récupération pour mieux progresser !
• L’importance d’une bonne récupération
• Comment bien récupérer ? 
  • La récupération avant une nouvelle séance d’entraînement
  • Récupération durant votre entraînement
  • La récupération post-entraînement

Bien souvent, notre quête de progression nous pousse à enchaîner les entraînements sans relâche. Il nous arrive aussi de négliger les phases de récupération pour glaner le plus de temps d’activité possible. Nous avons tendance à nous dire que les jours de récupération passivent suffisent pour remettre notre corps dans les meilleures conditions. Il est toutefois nécessaire de bien gérer la récupération durant et après vos séances intensives. 

L’importance d’une bonne récupération

Une bonne récupération vous ouvre la porte de la progression. En effet, il faut bannir l’idée selon laquelle un travail acharné et intensif suffit pour évoluer dans le running. Certes, la fatigue est une partie intégrante de vos séances. Toutefois, il faut éviter qu’elle ne s’accumule et entraîne l’exposition de votre corps à une détérioration progressive de votre organisme et aux blessures musculaires. Si la fatigue que vous ressentez après une séance persiste après une bonne nuit de sommeil, vous êtes donc allé au-delà de vos capacités.

Vous devez continuellement écouter votre corps. Et cela implique aussi de tenir compte de la fatigue engendrée par votre vie quotidienne. L’utilisation d’une montre cardio vous permet même de constater que vos activités quotidiennes contribuent également à compléter vos entraînements. Les modèles les plus récents peuvent même intégrer la fonctionnalité de suivi et de gestion de la récupération. Et même sans montre, votre corps vous enverra, d’une part, des signaux qui vous le diront lorsque vous devez vous arrêter et récupérer un peu. D’autre part, vous le ressentez obligatoirement lorsque vous avez eu une longue période assez chargée au travail ou lorsque la fatigue vous gagne à cause d’une maladie bénigne (comme un état grippal par exemple). Ignorer ces petits signaux vous exposerait à une diminution de votre endurance sur le moyen et le long terme.

Pour durer dans la performance et dans l’endurance, vous devez avoir un parfait équilibre entre l’effort et la récupération. C’est même dans cette optique qu’il y a des temps de pause durant les parties de diverses disciplines sportives. C’est aussi pour cela que la notion de saison a été instauré pour la grande majorité des sports à haute intensité. Et pour atteindre cet équilibre, une planification des phases de récupération est nécessaire lorsque vous établissez vos programmes d’entraînements. Respecter ces phases de récupération doit être un impératif si vous souhaitez progresser et vous tenir loin des blessures. Dans le cas échéant, vos muscles et vos articulations pourraient en pâtir.

Comment bien récupérer ? 

L’erreur à éviter est de reprendre l’entraînement trop tôt ou sans préparation adéquate. En effet, votre corps doit être mis dans les meilleures conditions possible pour subir le stress et le travail que va demander votre prochaine séance. C’est là qu’intervient la notion d’homéostasie. Il s’agit du réglage et de la stabilisation de certains de vos caractéristiques physiologiques. 

La récupération avant une nouvelle séance d’entraînement

L’essentiel sera d’avoir un corps chargé en énergie et exempt de la fatigue engendrée par votre précédente séance. Votre corps et votre esprit seront alors naturellement en phase. Cette récupération doit passer avant tout par un bon équilibre alimentaire. Des produits sains, avec la quantité adéquate des bons nutriments dont votre corps aura besoin pour performer, c’est la clé. Une alimentation incomplète sera néfaste pour votre corps. Votre performance en sera affectée également. 

Et juste avant de commencer votre séance d’entraînement ou de débuter une course, il est préférable des faire quelques échauffement, suivi de quelques étirements, durant 15 minutes. Le but sera de préparer votre corps sans en faire trop. Votre rythme cardiaque doit rester bas durant cette séance d’échauffement. Si vous pouvez le gérer en écoutant attentivement votre corps, il vous sera plus facile de le faire avec un cardiofréquencemètre.

Récupération durant votre entraînement

Durant vos séances d’entraînement, vous allez obligatoirement répéter 3 à 12 fois des phases de course à une allure entre 80 % et 100 % de votre VMA (la vitesse moyenne à partir de laquelle vous consommez le maximum d’énergie). Entre ces phases, vous devez intégrer 30 seconds à 3 minutes de footing lent pour récupérer sans trop baisser votre rythme cardiaque. Une bonne hydratation sera aussi nécessaire pour compenser la perte d’eau durant votre entraînement. Nous en parlons dans cet article. 

La récupération post-entraînement

Une fois votre entraînement terminé, il est essentiel de faire revenir votre corps à son homéostasie d’avant. 30 minutes après votre séance, commencez par boire une boisson de récupération pour compenser les pertes sudorales. Et bien que vous ayez la possibilité de faire des séances de massage ou de réflexothérapie, une bonne nuit de sommeil sera toujours la meilleure option pour récupérer après l’effort.