Dépasser vos performances sportives avec le marathon.

Table des matières - Dépasser vos performances sportives avec le marathon.

• Les 42 km pour vous dépasser.
• L’apport du marathon sur votre santé cardiovasculaire
• Améliorer vos performances en marathon
• Le mur du marathon

Le marathon, c’est 42,195 Km d’épreuve physique qui représente l’accomplissement de longs mois de préparation. Cette discipline est une passion pour la majorité de ceux qui la pratiquent. Pour d’autres, le marathon peut être un moyen particulier de se lancer un défi et de se construire un mental d’acier. Mais finalement, le résultat reste le même pour le corps. Le marathon vous construit un corps plus endurant et plus performant. 

L’apport du marathon sur votre santé cardiovasculaire

Il est avéré que courir un marathon améliore votre santé cardiovasculaire. Selon des chercheurs du University College London, un entraînement de marathon adéquat réduit la pression artérielle et la rigidité de l’aorte. Vous entraîner et compléter votre premier marathon retrancheraient quatre ans à votre âge vasculaire. Leurs études ont montré que ce phénomène était plus marqué chez les coureurs masculins plus âgés et plus lents dont la pression artérielle était la plus élevée au départ.

Le vieillissement entraîne un durcissement des artères. Cependant, ce durcissement augmente le risque de problème cardiovasculaire chez des individus autrement en santé. 138 personnes en bonne santé ayant participé à un premier marathon à Londres en 2016 et 2017 ont été recrutées par des chercheurs. Elles ont fait l’objet d’examens 6 mois avant la course les 3 semaines qui ont suivi pour voir si leur entraînement avait réduit la rigidité de leurs artères. Avec un taux de 49 % d’hommes et une moyenne d’âge de 37 ans, les participants couraient au maximum 2 heures par semaine au début de l’étude. Ces derniers ont alors vu une baisse de leur pression systolique et diastolique. Ils ont également bénéficié d’une amélioration de l’élasticité de l’aorte distale en plus d’une diminution de la rigidité générale des artères.

Les responsables de cette étude ont conclu que 6 mois d’entraînement permettent de renverser les effets du vieillissement sur les vaisseaux sanguins.

Améliorer vos performances en marathon

Le marathon est un sport très exigeant. Il vous demande d’habituer votre organisme à durer dans l’effort avec des entraînements dont la distance et le tempo doivent être augmenté progressivement. Vos séances doivent être plus régulières et respecter un palier de progression. Il est déconseillé de mettre une trop grande différence de distances entre 2 séances. Il est aussi préférable de prévoir une sortie hebdomadaire pour pratiquer un autre sport d’endurance qui serait moins traumatisant pour vos muscles et vos tendons. C’est peut-être l’occasion de découvrir d’autres disciplines comme le vélo ou la natation. 

Les week-ends, vous pouvez travailler sur des séances longues. A ce moment-là, chrono et montre GPS doivent être de la partie. Cette dernière vous sera grandement utile pour veiller à prioriser l’indice de performance à la vitesse. 

Il est également crucial d’adopter un entraînement fractionné. Cela consiste à alterner entre efforts intenses et périodes de récupération. Un échauffement méticuleux est nécessaire avant chaque séance de fractionné. Avec une montre de sport, vous avez la possibilité de programmer un plan d’entraînement sur lequel vous pouvez vous appuyer. Il est impératif de respecter les phases de récupérations incluses dans votre plan d’entraînement. Il faut toujours prévoir au moins un jour de repos entre 2 sorties de fractionné. Ce type de travail est très éprouvant pour l’organisme. De ce fait, vous devez vous arrêter immédiatement lorsque votre corps montre des signes de douleurs musculaires ou tendineuses, ou encore dans le cas d’un essoufflement trop marqué. En effet, le but est de mettre votre corps dans les bonnes dispositions pour pouvoir effectuer les dernières répétitions plus intensément que les premières. 

Le mur du marathon

Le mur du marathon correspond à l’épuisement des réserves de glycogène. Bien qu’il ne représente aucun risque concret pour la santé, ce phénomène vous poussent vers une réduction considérable de votre vitesse ou même à l’abandon. Il intervient généralement entre le 30ème et le 35ème kilomètre de course. 

Afin de le repousser, vous avez 3 points à respecter. Le premier est d’augmenter la taille de votre réservoir énergétique via la préparation physique. A travers des entraînements bien gérés, vous développez votre réservoir musculaire et entraînez votre organisme à consommer moins d’énergie tout en utilisant davantage de graisse comme carburant. Cette préparation doit s’accompagner d’une excellente hygiène de vie et d’un régime alimentaire adapté. Une bonne hydratation est essentielle durant la course. Vous pouvez aussi opter pour le choix d’une boisson énergétique pendant la course. En plus de vous réhydrater, une boisson énergétique vous aide à vous recharger en glucides. Vous devez également bien gérer votre course afin d’éviter de gaspiller votre énergie.