Comment organiser son semi-marathon ?

Table des matières - Comment organiser son semi-marathon ?

• Préparation d’un semi-marathon.
• Les spécificités d’un semi-marathon
• L’entraînement pour un semi-marathon

Comme pour toute compagne sportive, un semi-marathon requiert une préparation adéquate. Vous devez établir un plan d’entraînement bien adapté et tenir compte des équipements dont vous aurez besoin. Vous devez vous mettre dans les meilleures conditions pour la course. Nous développons tout cela dans cet article.

Les spécificités d’un semi-marathon

Le semi-marathon est une épreuve de course sur route faisant la moitié d’un marathon. Cela représente entre 1 h 30 à 2 h 30 de course sur 21,0975 km pour être précis. C’est une épreuve extrêmement populaire. Courir un semi-marathon est un beau défi, sans pour autant être aussi exigeant ou difficile qu’un marathon. Vous allez évoluer à un rythme relativement rapide sans pour autant flirter avec le seuil anaérobie. C’est au-delà de ce seuil que tout s’accélère et devient vraiment difficile. Mais, même s’l s’agit d’une épreuve moins éprouvante qu’un marathon, il s’agit tout de même d’une activité d’endurance qui mettra votre organisme à rude épreuve. La fatigue sera donc bien au rendez-vous. Toutefois, vous repousserez cette fatigue avec une bonne gestion de vos efforts. Par ailleurs, vos chances de vous heurter au fameux mur du marathon sont très faible sur cette distance. Vous pourrez envisager de courir en course continue tout en profitant pleinement de votre effort. Si le semi-marathon est pour beaucoup une étape à franchir avant de passer à l’épreuve reine qu’est le marathon, vous pouvez envisager plusieurs courses dans l’année avec la récupération relativement rapide. Vous y trouverez un atout pour progresser rapidement.

Et avant de vous lancer, un bon plan d’entraînement s’impose. Il est important d’utiliser vos chaussures de course durant vos séances d’entraînements pour les rôder et éviter de vous retrouver avec des soucis au pied le jour J. Et si vous vous entraînez seul, une montre cardio GPS serait un partenaire de choix. Cette dernière sera parfaite pour apprendre à gérer votre effort et pour suivre votre évolution.

L’entraînement pour un semi-marathon

Avant de vous lancer sur un semi-marathon, une bonne préparation s’impose. Avoir couru un 10 Km en compétition serait un atout indéniable pour avoir quelques notions importantes relatives à une course en peloton. Mais la vraie préparation se fait sur une base d’entraînements réguliers sur 6 mois, à raison de 3 séances hebdomadaires au minimum, avant de vous lancer sur votre première expérience de semi-marathon.

Pour vos exercices, vous pouvez vous appuyer sur votre montre cardio pour gérer l’intensité à travers votre fréquence cardiaque maximale ou FCM. Vos séances hebdomadaires doivent se baser sur 3 types d’entraînement :

• Une ou deux séances spécifiques durant la semaine avec des intensités assez élevées (85% jusqu’à 90% de votre FCM) afin d’habituer votre système cardio-vasculaire à être sollicité un niveau élevé. Laissez le temps à votre organisme de venir se caler progressivement à ce FCM (au bout de 5 à 6 minutes, mais jamais immédiatement au début du premier effort).
• 2 footings de 45 mn à 1 h en endurance (à 75 % de votre FCM) qui assureront le lien entre les séances spécifiques.
• Une sortie longue de 1 h 30 à 1 h 50 mn en fin de semaine. Cette dernière devra se composer de 45 minutes en endurance (75 % de votre FCM), puis de 20 minutes à 85 % de votre FCM avant de finir avec 25 minutes en endurance. Cela vous permettra d’assimiler petit à petit la distance à courir et d’associer la fatigue musculaire liée à un effort prolongé avec la mémorisation du rythme de course prévu.

Le volume de chaque exercice devra augmenter au fur et à mesure de vos séances d’entraînements. Il est cependant essentiel de souligner que mettre trop d’intensité durant les entraînements ne vous rendra pas plus fort le jour J. Il est conseillé de ne jamais dépasser les 90 ou 92 de votre FCM lors de vos séances. Si ce seuil est atteint trop tôt dans les séances, vous devez donc vous accorder plus de délais pour vous entraîner avant de vous lancer en compétition.

Au jour J, il est également préférable de suivre un plan bien défini. Vous pouvez commencer un footing d’échauffement de 15 minutes à une allure lente avant la course. Durant les premières minutes de la course, partir trop fort serait une erreur. Il est préférable de respecter l’allure que vous avez travaillée durant les entraînements. Cela vous aidera à appréhender plus sereinement la fin du semi-marathon. Entamez les 5 premiers kilomètres à 80 ou 85 % de votre FCM. Puis, montez jusqu’au seuil des 90 % entre le 5ème et le 10ème kilomètre. Restez à cette allure sur les 5 prochains kilomètres. Après cela, vous pouvez aller au feeling, tout en gardant à la tête que trop forcer en intensité vous exposerait à un risque d’essoufflement ou de blessure musculaire. Vous devez donc tenir compte de votre état de fatigue pour gérer la course jusqu’à la ligne d’arrivée.