Être un runner, ce n’est pas que courir…par Laure

Courir c’est bien mais sachez qu’il est intéressant d’intégrer de la Préparation Physique Générale (PPG) dans votre entraînement. Je parle ici de PPG qui sert de renforcement musculaire et non du travail d’appuis ou de gammes que l’on retrouve également dans l’entraînement mais qui se rattache à l’entraînement spécifique

À quoi ça sert ?

    • Améliorer votre course
    • Réduire le risque de blessure
    • Avoir une meilleure condition physique
    • Varier votre entraînement

Comment ? Suggestion de circuirt PPG à réaliser

Je vous propose ici un petit circuit à faire une à 2 fois par semaine.
Dans ce circuit vous pouvez moduler l’intensité en fonction de votre niveau et votre progression.

3 tours avec 2’ de récupération à la fin des exercices

  • Planche 30’’ à 45’’

Se positionner face au sol, en équilibre sur les coudes et les pointes de pieds. Vous former une planche avec votre corps. Les fesses doivent restées basses, le dos ne doit être ni cambré ni arrondi et votre corps doit être aligné. Vos bras et vos avant- bras forment un angle de 90 degrés. On pousse sur les coudes pour arrondir la partie haute de votre dos et préserver l’articulation de vos épaules. Respirer de manière régulière. Ne pas rester en apnée.

 

  • Squats 10 à 15 répétitions

Le poids du corps doit être placé sur les talons. Les pieds sont alignés. En descente, poussez les fesses vers l’arrière et non vers le bas. Les genoux restent dans l’alignement des chevilles, ils n’avancent pas vers l’avant.

 

  • Mollet droit 10 à 15 répétitions / Mollet gauche 10 à 15 répétitions

    En appui plante de pied sur le bord d’une marche, le talon dans le vide. Monter sur la pointe des pieds et redescendre.

 

  • Chaise 30’’ à 45’’

Dos contre le mur pour prendre appui, s’assoir comme sur une chaise. Les cuisses sont parallèles au sol, vos genoux forment un angle à 90 degrés, et les pieds sont écartés de la largeur du bassin et parallèles. Les bras sont le long du corps et le regard droit devant.

 

  • Fente droite 10 à 15 répétitions/Fente gauche 10 à 15 répétitions

Debout, faire un grand pas vers l’avant, puis réaliser une flexion de jambes sur un axe vertical, jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant. Le genou avant reste au dessus de la cheville.

 

  • Planche à droite / Planche à gauche 30 ‘’ à 45’’

Sur le côté prendre appui sur l’avant-bras. Décoller vos hanches du sol. Seuls l’avant-bras et les chevilles sont en contact avec le sol. Contracter votre sangle abdominale en respirant calmement.

 

A vous de moduler cette proposition et la complexifier à votre guise.

Article rédigé par Laure – @souriresauxbaskets– rédactrice bénévole et membre de runagora.