Récupérer pour mieux performer par Laure

Récupération : le maître mot !

On l’oublie trop souvent ; pourtant la récupération fait partie intégrante de la préparation physique et de l’entraînement.  En effet, apprendre à récupérer permet bien sûr d’être plus performant, de progresser mais surtout et avant tout de ne pas se blesser.

En bien la récupération comme la préparation sportive est un ensemble d’éléments qui vont permettre à votre corps de se remettre des tensions et des microtraumatismes que votre corps subit pendant l’effort et notamment pendant la course à pied.

  • L’hydratation

L’hydratation et la déshydration ont un impact direct sur l’organisme car les cellules déshydratées ne peuvent fonctionner pleinement. Elles seront en quelque sorte au ralenti. La déshydration favorise les désagréments que tous les sportifs veulent éviter : catabolisme favorisé, apparition de crampes, tendinites favorisées, augmentation du risque de calculs rénaux.

S’hydrater pendant l’effort vous permettra d’anticiper la période de récupération. Se réhydrater après l’effort est un point clé de la récupération. En effet, elle permet d’éliminer les déchets et les toxines fabriqués pendant l’effort par votre organisme.

Dans le cas d’une pratique intensive et notamment de longues distances, une boisson de récupération peut optimiser la récupération, notamment en ce qui concerne les pertes hydriques et nutritionnelles de l’effort. Elle permet aussi de favoriser la reconstruction musculaire.

Les plus naturelles :

Le lait, il vous apporte des protéines qui sont très rapidement absorbées par l’organisme.

L’eau pétillante avec des bicarbonates, et ses propriétés alcalines, permettra de réduire la fatigue musculaire.

  • L’alimentation

L’alimentation est aussi un élément clef de la récupération. Deux éléments principaux seront à apporter : les glucides pour reconstituer les stocks de glycogène, les protéines pour favoriser la reconstruction musculaire. Un petit conseil limiter les produits carnés qui augmentent les déchets, favoriser les protéines laitières et végétales.

  • Le sommeil

Dormez ! Le sommeil est le moyen de récupérer le plus efficace sur la plan physique et psychologique. Il permet au corps de se relâcher, se restructurer, se réparer et de repartir sur de bonnes bases. Le sommeil dit lent vous aidera également à progresser car cette période permet au corps et au cerveau d’organiser tout ce qui concerne le schéma moteur.

Si vos nuits sont courtes, sachez qu’une sieste de 20 à 30 minutes est tout aussi réparatrice.

Un mauvais sommeil sera néfaste sur vos performances sportives et sur votre progression.

  • La compression

Une méthode de plus en plus suivie du grand public. Cette méthode favorise la récupération physique et psychologique du à l’exercice. Ces vêtements choisis à la bonne taille permettent de réduire et retarder la fatigue musculaire, favoriser l’oxygénation des tissus musculaires et la circulation sanguine. Ainsi, s’ ils sont bien supportés, ils aident à la récupération, optimisent les périodes de repos et réduisent les risques de blessures.

  • Les massages et automassage

Après le sport les massages et automassages ont différentes vertus. Ils réduisent l’intensité de l’effort après 48h de récupération, améliorent le sommeil, augmentent le niveau de sérotonine et endorphine (hormone de bien-être et de bonne humeur), réduisent les hormones de stress.

Le massage de récupération sportif détend les muscles, diminue les points de raideurs et améliore la souplesse aux muscles. Il améliore la cicatrisation des microlésions des fibres musculaires suscitées par l’effort en stimulant la circulation sanguine et favorise l’élimination des toxines. Le rouleau de massage ou la balle de massage sont donc des très bon moyens de se masser soi-même.

Les massages permettent de détendre également les fascias, tissu conjonctif qui relie tous les muscles, organes et structure du corps.

  • L’électrothérapie

Aujourd’hui l’électrostimulation utilisée par le kiné est arrivée dans les mains du grand public.  Elle permet l’augmentation de la circulation sanguine dans la zone stimulée ce qui favorise le drainage des différentes toxines accumulées dans les muscles. Elle permet aussi un effet de soulagement de la douleur consécutif à une libération d’hormones naturelles possédant des propriétés antidouleur.

Elle réduit le tonus musculaire en diminuant de la tension des fibres musculaires.

  • La cryothérapie

La cryothérapie corps entier consiste a entrer dans une chambre entre -110°C et -160°C quelques minutes. Cette méthode permet de récupérer plus rapidement et de limiter les inflammations. Alors courez au pole nord !

  • La récupération active

Le lendemain d’un gros entraînement ou d’une course, n’hésitez pas à nager et rouler. En effet, la récupération active et de faible intensité dans des sports non portés va permettre à votre corps de coureur de récupérer plus rapidement. Pour le coureur, le plus important dans la phase de récupération est de limiter les impacts au sol.

 

Dans tous les cas, écoutez votre corps, soyez attentif aux différents signes qui régissent votre organisme et n’hésitez pas à faire une pause !

Article rédigé par Laure – @souriresauxbaskets– rédactrice bénévole et membre de runagora.

Mon premier semi-marathon : le coup de la panne par Stéphane.

Lorsque j’ai commencé la course à pied en compétition, je m’étais promis de ne jamais dépasser la distance de 10 km pour les courses sur route car dans mon esprit il était impossible de courir beaucoup plus sans ressentir une certaine souffrance. Or, pour moi, même les compétitions doivent rester un plaisir. Mais voilà, j’avais quand même pris le risque de participer à un concours pour gagner un dossard pour le semi-marathon de Paris 2017, en me disant Continuer la lecture de « Mon premier semi-marathon : le coup de la panne par Stéphane. »

Compte-rendu de ma course des 20 Km de Bruxelles par Margaux

Comme promis je reviens vers vous pour vous faire un compte-rendu de ma course sur les 20 km de Bruxelles et un petit retour par rapport à ma préparation avec FREQUENCE Running.
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Il faut savoir que je n’avais jamais couru plus de 15 km à l’entrainement et je ne l’avais fait que 1 ou 2 fois. Continuer la lecture de « Compte-rendu de ma course des 20 Km de Bruxelles par Margaux »