Comment se préparer physiquement à une compétition sportive ?

Table des matières - Comment se préparer physiquement à une compétition sportive ?

• Les étapes de la préparation d’une compétition !
• La préparation des matériels
• Un programme d’entraînement précis et adapté

Une compétition est généralement le fruit d’un long processus de préparation passant par plusieurs étapes. Pour pouvoir se mettre dans les meilleures conditions possibles afin de performer dans une course, il est toujours conseillé d’être prêt physiquement et mentalement. Et se préparer sur le plan physique requiert une gestion et une planification bien adaptées. Vous êtes nouveau dans ce domaine ? Suivez notre guide pour savoir comment vous préparer efficacement en vue d’une compétition sportive !

La préparation des matériels

Le matériel est très important pour se préparer correctement à faire face aux conditions exceptionnelles d’une compétition de course à pied. Cette étape de la préparation a pour objectif de trouver les équipements dont vous aurez besoin et de vous assurer qu’ils soient bien adaptés pour vous éviter les mauvaises surprises le jour J.

Côté équipements, le choix de tenue se fait généralement en priorisant les vêtements techniques respirants. Toutefois, vous devez tenir compte de la saison et des prédictions météo pour affiner votre choix. Pour courir sous un temps chaud, une tenue légère sera la plus appropriée. Si les conditions météos annoncent un temps un peu frais ou pluvieux, vous pouvez avoir à combiner une veste coupe-vent avec un collant ou un pantalon. Pour ce qui est des chaussures de course, votre choix doit tenir compte de vos propriétés physiques, mais également du type de terrain sur lequel vous allez courir. En effet, il ne serait pas assez judicieux de choisir une paire de chaussures de course sur route pour aller courir sur un parcours en pleine nature. Vous devez donc trouver un bon modèle doté de toutes les caractéristiques adaptées au parcours de la course.

Une fois que vous avez fait le choix de la tenue et des chaussures que vous allez porter pour l’événement, il est conseillé de les utiliser durant plusieurs sessions d’entraînements durant la période de préparation. Cela vous permettra de juger de la qualité et du niveau de protection qu’ils peuvent vous apporter. C’est aussi essentiel pour bien rôder votre équipement, notamment les chaussures, afin qu’ils s’adaptent bien à votre morphologie et à votre pratique de course. Au-delà de la recherche de confort, c’est surtout pour prévenir des éventuelles gênes et blessures comme les irritations et les ampoules.

Un programme d’entraînement précis et adapté

Pour la partie entraînement, le but sera d’améliorer votre endurance et votre capacité de sprint pour être en mesure de faire face à chaque étape du parcours. Pour cela, il est essentiel de faire un suivi précis des indicateurs comme la VO2 max (consommation maximale d’oxygène) et la VMA (Vitesse maximale aérobie). Les montres running les plus avancées comme le modèle GARMIN EPIX GEN 2 SAPPHIRE TITANE sont en mesure de vous donner des mesures très précises de ces indicateurs. Elles sont aussi en mesure de vous fournir un programme d’entraînement adapté à vos objectifs. 

En exercice principal, vous devez programmer des séances de course à allure variée durant la semaine. Il y a le travail au seuil où vous aurez à faire des courses à une allure allant de 80 à 90 % de votre VMA pendant 10 à 20 minutes, entrecoupées de périodes de récupération active où vous allez courir à environ 50 % de votre VMA. Cet exercice habituera votre organisme à tolérer les efforts soutenus. Et pour renforcer votre endurance en entraînant votre corps à puiser correctement dans ses réserves, une ou deux sorties longues par semaine s’imposent. L’idéal serait de programmer ces sorties en pleine nature, sur une distance largement supérieure à celle du travail à seuil. Le but sera de tenir sur la plus grande distance possible sans trop forcer sur l’allure.

La PPG ou la préparation physique générale est aussi essentiel pour améliorer votre condition physique. Vous avez la possibilité d’effectuer plusieurs types de PPG pour progresser dans la course à pied. Vous pouvez intégrer les montées d’escalier à votre programme. Cet exercice consiste à enchaîner les montées et les descentes d’escalier en montant le genou tout en adoptant une cadence importante et une foulée tonique. Cela vous aidera à travailler votre cardio et ainsi que vos mollets et vos quadriceps. Vous pouvez aussi effectuer des exercices de fractionné pour gagner en explosivité, en vitesse et en endurance. Vous pouvez aussi effectuer des exercices de gainage, les pompes et les crunchs pour tonifier l’ensemble de vos muscles. Des séances de relaxation peuvent aider à récupérer plus facilement après les entraînements. C’est aussi un bon moyen de vous préparer mentalement pour la compétition.

Pour une alimentation adaptée à un tel programme, nous vous avons détaillé le tout dans cet article.