Courir quand il fait chaud : 10 conseils pour s'entraîner en été

Table des matières

• 10 conseils pour courir quand il fait chaud
• 1. Habituer son organisme à courir par temps chaud 
• 2. Réaliser sa séance de running aux heures les moins chaudes de la journée
• 3. Limiter la durée de son échauffement avant de courir par fortes chaleurs
• 4. Choisir un équipement de course à pied adapté
• 5. Se protéger du soleil durant sa séance d'entraînement
  • Appliquer de la crème pour protéger sa peau des risques de coup de soleil
  • Porter des lunettes de soleil pendant sa sortie running
  • Protéger sa tête du soleil pendant l'effort
• 6. Maintenir une bonne hydratation pendant sa sortie running
• 7. Faire baisser la température de son corps pour mieux évacuer la chaleur
• 8. Adapter son itinéraire de running aux fortes températures
• 9. Rester à l'écoute de son corps quand il fait chaud
• 10. Se refroidir progressivement après sa sortie de course à pied

Les adeptes de running et de trail courent par tous les temps. Durant l'hiver, les coureurs peuvent se protéger du froid en revêtant un équipement adapté. Lorsque la canicule s'installe, il est toutefois nécessaire de prendre certaines précautions. En effet, les risques de déshydratation et d'insolation vont de pair avec la hausse des températures. Vous souhaitez continuer à courir quand il fait chaud ? Voici 10 conseils pour bien gérer les fortes chaleurs et prendre soin de votre santé.

1. Habituer son organisme à courir par temps chaud 

Pratiquer un sport quand il fait chaud entraîne une hausse importante de la température normale de l'organisme. Le corps humain est toutefois capable de réguler cette température. Il s'adapte à l'effort et aux fortes chaleurs grâce à une augmentation de la transpiration et du volume sanguin. Ainsi, la température corporelle baisse, la fréquence cardiaque diminue et l'effort semble moins intense.

Planifiez donc des séances d'entraînement régulières pour vous habituer aux températures estivales. Commencez par courir au printemps, lors de journées bien ensoleillées. Vous vous exposerez ainsi progressivement à la chaleur et votre corps se régulera plus facilement.

2. Réaliser sa séance de running aux heures les moins chaudes de la journée

Par temps chaud, nous vous conseillons de courir le matin. Vous réaliserez votre séance de running à la fraîche, sans souffrir de la chaleur. Vous profiterez également d'une atmosphère calme, idéale pour bien commencer votre journée. Pratiquer la course à pied le matin présente en effet de nombreux avantages : amélioration de la santé cardiaque, de la qualité du sommeil, de la gestion du poids, etc.

Vous n'aimez pas vous lever tôt ? Pensez que vous pouvez aussi courir le soir. Les températures seront un peu plus élevées, mais supportables. Et pour ne pas vous faire surprendre par la nuit, n'oubliez pas votre lampe frontale !

3. Limiter la durée de son échauffement avant de courir par fortes chaleurs

Il est crucial de bien s'échauffer afin de préparer son organisme à l'effort durant l'hiver. En été, optez pour un échauffement plus court (environ 10 minutes). La température ambiante étant plus élevée, vos muscles vont se réchauffer plus rapidement.

Choisissez vos exercices d'échauffement en fonction de la chaleur et de vos sensations. Vous pouvez privilégier les étirements doux des chevilles, des jambes et du dos. Pensez à limiter les mouvements à forte intensité. Vous participez à une compétition en été ? Adaptez également votre préparation physique au type de course réalisé (marathon, trail, etc.).

4. Choisir un équipement de course à pied adapté

À chaque saison son équipement de course à pied ! Quand il fait chaud, veillez à choisir des vêtements de running et de trail adaptés pour l'été. Le noir emmagasine 90 % de l'énergie solaire et stocke plus facilement la chaleur. Pour éviter d'avoir trop chaud, optez donc pour une tenue de couleur blanche qui ne chauffera que très peu.

Nous vous recommandons en outre de porter des vêtements de sport amples et respirants. Les t-shirts et shorts techniques permettent d'évacuer la transpiration et la chaleur émises par le corps. Évitez les habits en coton ! Ils absorbent l'humidité et retiennent la sueur. Vous risquez donc de vous retrouver trempé et d'avoir encore plus chaud.

Lors de vos sorties, portez aussi des chaussures de running en carbone respirantes et ventilées. Vos pieds resteront bien au sec durant tout votre entraînement. Vous limiterez ainsi l'apparition de frottements gênants et d'ampoules.

5. Se protéger du soleil durant sa séance d'entraînement

Courir quand il fait chaud implique de se protéger du soleil. Nous vous déconseillons bien évidemment de faire du sport torse nu ou en brassière de running. Pour rester protégé durant votre séance de sport, appliquez de la crème solaire sur les zones exposées de votre corps. Et n'oubliez pas d'emporter avec vous une bonne paire de lunettes de soleil ainsi qu'une casquette anti-UV.

Appliquer de la crème pour protéger sa peau des risques de coup de soleil

Pour éviter les insolations et les coups de soleil, la meilleure solution reste d'appliquer de la crème solaire sur les zones exposées. Choisissez un indice élevé afin que votre peau demeure bien protégée. Les coureurs à pied optent souvent pour une crème waterproof résistante à la transpiration. Ainsi, vous n'aurez pas à multiplier les applications durant votre séance.

Porter des lunettes de soleil pendant sa sortie running

Équipez-vous également de lunettes de soleil de running ou de trail. Optez pour un modèle adapté aux forts ensoleillements et à l'environnement dans lequel vous courez (ville, bord de mer, montagne, etc.). Vos yeux seront ainsi protégés des UV et vous pourrez profiter sereinement de votre entraînement.

Protéger sa tête du soleil pendant l'effort

Enfin, n'oubliez pas de vous couvrir la tête. Une insolation ou un coup de chaleur est vite arrivé en période de canicule. Pour bloquer les rayons nocifs du soleil, investissez dans une casquette de running ou un chapeau anti-UV. Vous pouvez également porter un tour de cou de running doté d'une protection UPF 50+, idéal pour empêcher la sueur de couler sur votre visage.

6. Maintenir une bonne hydratation pendant sa sortie running

Maintenir une bonne hydratation durant l'effort est indispensable, quelle que soit la saison. En effet, lors d'une séance de course à pied, un coureur perd entre 0,5 et 2,5 litres d'eau ainsi que des minéraux. La chaleur favorisant la déshydratation, il est donc important de boire en quantité suffisante.

Quand il fait chaud, n'attendez pas d'avoir soif pour vous hydrater. Si vous ressentez cette sensation, votre perte hydrique s'élève déjà à 1 % et diminue vos performances physiques de 10 %. Buvez donc des petites gorgées d'eau toutes les 10 minutes pour rester en forme.

Pensez également à consommer une boisson à température ambiante. Boire de l'eau trop froide par temps chaud peut perturber la digestion et provoquer des crampes. Durant un trail ou un marathon, vous pouvez opter pour une boisson isotonique. Vous compenserez ainsi une grande partie de vos pertes en minéraux et en glucides.

7. Faire baisser la température de son corps pour mieux évacuer la chaleur

Si vous voulez courir quand il fait chaud, nous vous conseillons d'aider votre organisme à évacuer la chaleur. En période de canicule, faites baisser la température de votre corps grâce à des gestes simples. Vous pouvez mouiller vos bras avec de l'eau avant l'effort. Humidifier votre visage et vos cheveux pendant votre séance d'entraînement est également efficace.

Lors d'un marathon, utilisez les ravitaillements dès le début de la course. Même s'il ne fait pas encore très chaud, veillez à conserver une température corporelle normale. Vos performances s'en trouveront ainsi améliorées.

8. Adapter son itinéraire de running aux fortes températures

Pour continuer à courir quand il fait chaud, évitez les circuits en plein soleil. Empruntez des itinéraires de running ombragés ou plus frais. Vous pouvez courir au bord de l'eau ou dans une forêt. Vous serez ainsi protégé des rayons du soleil et de la chaleur. En pleine nature, les températures se montrent généralement plus clémentes qu'en ville.

En cas de forte chaleur, nous vous invitons aussi à courir en altitude. Une séance de course à pied en montagne reste idéale pour fuir la canicule. La température diminue en effet avec l'altitude (environ un degré tous les 150 mètres). La montagne est donc une destination plébiscitée par les coureurs en été.

9. Rester à l'écoute de son corps quand il fait chaud

En été, les performances des coureurs à pied sont amoindries. L'organisme doit en effet s'adapter à de fortes températures pour continuer à fonctionner normalement. Une partie du sang est envoyée sous la peau pour accélérer le processus de transpiration. La quantité de sang oxygénant les muscles se réduit et entraîne une diminution des capacités physiques.

Restez donc à l'écoute de votre corps quand il fait chaud. Que l'effort soit court ou très long, adaptez votre allure dès le départ. Si vous ressentez les premiers symptômes d'un coup de chaleur (nausées, vertiges, maux de tête, etc.), stoppez votre course et mettez-vous à l'ombre !

10. Se refroidir progressivement après sa sortie de course à pied

Une fois votre séance de running terminée, prenez le temps de vous reposer dans un endroit frais et ombragé. Pensez aussi à bien vous étirer et à boire de l'eau pour vous réhydrater.

Refroidissez ensuite votre corps en prenant une douche tiède. Une douche trop froide après avoir couru en pleine chaleur comporte de nombreux risques. Elle peut en effet entraîner une hydrocution et un malaise vagal. Baissez donc progressivement la température de l'eau jusqu'à ce qu'elle devienne froide. Votre organisme retrouvera ainsi une température normale. Vos vaisseaux sanguins se resserreront aussi plus facilement. Les déchets produits pendant l'effort seront mieux éliminés et vous bénéficierez d'une récupération optimale.

Vous pouvez courir quand il fait chaud, quel que soit votre niveau. Lors de votre séance, vous devrez toutefois vous montrer vigilant et prendre quelques précautions. Courez aux heures les moins chaudes de la journée, protégez-vous du soleil et pensez à boire régulièrement. Veillez également à adapter votre allure et surtout, restez à l'écoute de votre corps.