Ultra-trail, trail court, long ou urbain : quel type de courses ?

Table des matières - Ultra-trail, trail court, long ou urbain : quel type de courses ?

• Savoir quel format de trail vous convient.
•  Les différents types de trail
  • 1 - le trail court
  • 2 - le trail long
  • 3 - l’ultra-trail
  • 4 - le trail urbain
• Les paramètres physiques pour évaluer votre niveau
  • Votre VO2 Max
  • Votre indice d’endurance

Le trail est une discipline qui gagne en engouement depuis plusieurs années. Cet engouement est en harmonie avec l’évolution du matériel dédié, encore plus performant, esthétique et léger. Le trail se décline en plusieurs types de courses. Voilà qui fait que vous avez sûrement un format qui convient le mieux avec vos capacités et vos objectifs. 

 Les différents types de trail

Chaque type de trail a ses propres caractéristiques. En faire un petit tour d’horizon s’impose pour savoir lequel correspond à vos objectifs.

1 - le trail court

Un trail court se pratique sur un parcours de 21 à 41 Km. Il s’accompagne généralement d’un dénivelé positif de 1000 m. C’est une discipline exigeante qui requiert à peu près les mêmes capacités physiques que pour la course de montagne. Il vous faudra donc allier la qualité de vitesse, capacité à grimper, aisance dans les descentes, endurance et un volume d’entraînement moyen. Sur une distance inférieure à 30 Km, vous pouvez zapper les points de ravitaillement et terminer la course d’une traite si vous souhaitez réaliser une performance. C’est d’autant possible si vous optez pour les systèmes d’hydratation et les gels énergétiques conçus pour une utilisation en pleine course. Dans ce format, vous avez le trail Drôme Lafuma sur le territoire des Baronnies provençales, ou encore les Trail des Collines du Diable à Cahors. 

2 - le trail long

En France, et selon la Fédération française d’athlétisme, le trail long correspond aux courses pratiquées sur une distance de 42 à 80 km. Cette discipline nécessite que vous y consacriez des temps d’entraînements assez conséquents. En effet, cette catégorie de course implique aussi bien un corps surentraîné qu’un mental forgé dans le goût des efforts longs et de la difficulté. En d’autres termes, il vous faut être un athlète de bon niveau pour pouvoir performer dans un trail long. Et dites-vous bien que la préparation d’une course de 50 Km ne sera pas la même que pour une course de plus de 70 Km ! Bien entendu, les indispensables pour la préparation d’un ultra-trail reposent bien sur les mêmes principes. 

3 - l’ultra-trail

L’ultra-trail est une discipline qui parcourt divers environnements naturels sur une distance minimale de 80 Km. Il fait appel à une endurance physique extrême et nécessite donc des séances d’entraînements acharnés et méthodiques. Ce type de course occasionne des traumatismes sur le plan musculaire et articulaire. C’est pourquoi vos entraînements doivent être faits pour conditionner progressivement votre corps à la plus rude des courses à pied. Une pratique de trail long sur 2 ans, au moins, est nécessaire pour vous forger le mental nécessaire pour faire face aux difficultés de l’ultra-trail.

4 - le trail urbain

Le trail urbain semble un peu détonner des 3 premiers types que nous avons vous. En effet, exit le retour à la nature, vous voici dans une discipline de course accessible dans une ville. Il allie des parcours englobant les obstacles techniques du paysage urbain (grimpette bitumée, escaliers, fossé à traverser…). Le trail urbain vous aidera à travailler la puissance, votre résistance, votre capacité à relancer, ainsi que votre vélocité. Et à ne pas se méprendre, courir sur le bitume et le goudron sera plus éprouvant pour vos articulations que de courir sur des chemins de compagne et les terrains mous. Il est donc préférable d’adapter votre corps à une intensité et un volume de course progressifs. Et cela, même en chaussant les meilleures paires de chaussures de course sur route. 

Les paramètres physiques pour évaluer votre niveau

Afin de voir concrètement votre évolution au fur et à mesure de vos entraînements, il vous suffira de vous appuyer sur 2 données que vous pouvez quantifier aisément grâce à une montre de sport : 

Votre VO2 Max

Il s’agit du volume maximal d'oxygène que votre organisme peut consommer par unité de temps lors d'un exercice dynamique. Il peut varier entre 40 ml/kg/min à 97,5 ml/kg/min. Plus votre VO2 Max est supérieur, plus vous vous serrez performant. 

Votre indice d’endurance

Des séances d’entraînements longs à des intensités comprises entre 80 et 90 % de votre vitesse maximale aérobie développera votre aptitude à durer dans l’effort. Cela vous garantira un système cardiovasculaire plus performant et plus résistant.

Lorsque vous aurez appris à bien développer ces 2 indices, vous la possibilité de passer à un niveau supérieur de trail. Et pour toujours rester dans l’esprit de progression, travailler votre économie de course pour dépenser efficacement votre réserve énergétique sera un atout indéniable.