Le mode d'emploi de la nutrition running !

Table des matières - Le mode d'emploi de la nutrition running !

• Les besoins nutritionnels pour le running.
• Une alimentation bien programmée
• Une alimentation saine et une hydratation suffisante

Le running est un sport d’endurance qui vous apporte d’innombrables bienfaits. Toutefois, il s’agit d’une activité qui demande beaucoup d’efforts et de dépenses au niveau de votre organisme. Il est donc crucial d’instaurer un équilibre alimentaire strict pour compenser la consommation énergétique de votre corps durant l’effort et favoriser la récupération. Une bonne nutrition est fondamentale pour progresser et tenir le cap peu importe le sport que vous pratiquez. Elle peut juste varier, en fonction des besoins nutritionnels de chaque discipline sportive. Cet article met la lumière sur la nutrition adéquate pour le running.

Une alimentation bien programmée

Généralement, un athlète suit un plan d’entraînement en 4 phases :

• La mise en forme générale
• Les entraînements spécifiques
• Les périodes de compétitions
• Les repos hors saison

Ces phases impliquent des intensités et des volumes d’effort variables. Il est donc nécessaire d’y adapter l’alimentation. Cette adaptation du régime alimentaire vous permet d’avoir suffisamment d’énergie pour vos activités et de garder une masse corporelle adéquate. Concrètement, il s’agira de diminuer votre apport énergétique lorsque votre volume d’entraînement est plus faible et d’augmenter votre consommation de glucides et de protéines à mesure que la charge d’entraînement augmente.

Durant les périodes de repos ou lorsque votre charge d’entraînement est à un niveau relativement bas, il est conseillé de dédier 50 % de votre alimentation aux légumes. Vous pouvez compléter le reste avec des féculents et des produits riches en protéines. Bien entendu, vous pouvez toujours accompagner cette alimentation par la consommation de fruits en collation ou en dessert. Cela vous apportera des vitamines en complément.

Lorsque vous entamez les périodes d’entraînements intenses, les féculents peuvent compter pour 50 % de votre alimentation pendant que les légumes et les protéines se partagent équitablement les 50 % restants. Et si les fruits et les produits laitiers peuvent vous apporter une bonne quantité de glucides et de protéines, les boissons énergétiques et les divers compléments alimentaires font preuve de beaucoup d’efficacité pour une meilleure récupération et pour un apport énergétique de choix durant les courses.

Par ailleurs, ce programme d’alimentation doit s’accompagner d’une certaine rigueur sur la planification des collations. Ces dernières ayant un impact direct sur la quantité de nourriture que vous pouvez consommer durant vos repas, il est préférable de toujours les équilibrer et de prioriser les collations pouvant vous garantir assez d’énergie durant vos séances d’entraînement, ainsi que les éléments adéquats pour récupérer après l’effort.

Une alimentation saine et une hydratation suffisante

Bien programmer votre alimentation n’est qu’une partie d’une bonne nutrition pour le sport. Il vous faut également choisir les produits alimentaires qui vous apporteront la qualité adéquate en matière d’apports nutritionnels.

Vous devez apporter une certaine variété sur les produits consommés. Voici pour vous une petite sélection des produits que vous pouvez mettre sur votre liste de collations :

Banane : source de glucide lent, et de potassium.

Flocons d’avoine : produits riches en glucides et en fibre. 

Brocoli : pour sa teneur en vitamine C

Yaourt nature : riche en acides aminés et en calcium après vos entraînements.

Pommes de terre : comme base de votre alimentation (accompagnée de poulet ou de saumon, ou d’œufs).

Légumineuses : pour un renforcement de votre système immunitaire.

Le plus important sera de miser sur les produits comme le pain complet, les légumineuses, les céréales complètes, ou encore le riz brun pour compléter vos besoins en glucides lents. Afin de compléter vos besoins en protéines, vous pouvez vous créer un menu avec des plats à base de poissons et de fruits de mer, d’œufs, de volailles (sans la peau), de lait de soja, de laitages allégés et de fromage, ou encore de viandes maigres. 

Comme les efforts physiques réguliers conduisent à une augmentation du stress oxydatif et un vieillissement prématuré de votre organisme, vous devez consommer régulièrement des aliments riches en antioxydants comme le poivron, l’épinard, les fruits rouges, le persil, le kiwi, le raisin…

Cette alimentation sera efficiente uniquement si vous vous hydratez correctement et suffisamment. S’il vous arrive de ressentir la soif durant vos exercices, vous pouvez donc en conclure que vous ne vous êtes pas hydraté correctement. En effet, la soif est déjà un signe de déshydratation avancée. Vos performances auront déjà diminué de 10 % à ce moment-là. Vous devez donc suivre un programme d’hydratation adaptée à vos pertes en eau avec la sudation durant vos entraînements ou durant une course.

Pour la période particulière qu’est l’hiver, nous avons dans cet article les informations sur une alimentation adaptée.