Comment reprendre la course à pied après une longue période de blessure ? par Émilie

Enchaînement de blessures

Depuis 1 an, j’enchaîne les blessures. Cela a commencé par une tendinite au pied, puis une grosse tendinite de la patte d’oie après un semi-marathon en octobre et depuis, l’arrêt total de la course à pied. J’ai fait la rééducation nécessaire, mais quand on m’a donné le feu vert pour reprendre en Janvier, je n’ai rien trouvé de mieux que d’aller courir 1 heure à bonne allure … Et c’est là que j’ai réveillé un syndrome rotulien qui sommeillait depuis une dizaine d’années …

Depuis Avril, j’ai repris pas à pas la course à pied. À mon rythme, pour pouvoir cette fois-ci penser au long terme, préserver mon corps pour le faire durer dans ce nouveau sport que j’aime tant !

Conseil numéro 1 : Attendre l’aval de son médecin ou de son kiné pour reprendre la course

Il est impératif d’écouter votre kiné si vous êtes en rééducation ou votre médecin pour savoir quand reprendre et surtout comment reprendre. Eux seuls vous donneront les bons conseils.
Si vous vous êtes blessé mais que vous n’avez pas été suivi par un spécialiste, il est important d’aller consulter un médecin (du sport dans l’idéal) pour comprendre la source de votre blessure. Il est toujours très important de savoir pourquoi une douleur est présente, cela afin d’éviter que celle-ci ne se reproduise.

Conseil numéro 2 : Travailler en endurance

Après avoir eu le feu vert des professionnels de santé qui vous suivent, reprenez en douceur !
Généralement ils préconisent, selon la blessure bien sûr, de recourir une vingtaine de minutes au début, en alternant marche et course pour se re-familiariser avec la pratique. Puis d’augmenter, mais attention, pas en passant de 20 minutes à 1 heure en deux semaines !! L’augmentation est très progressive tant en termes de temps qu’en termes d’allure. Il s’agit là de travailler votre endurance, c’est-à-dire que vous pouvez tenir une conversation en même temps que vous courrez.

Pour prendre mon exemple, j’ai commencé par 20 minutes en alternant marche et course, puis j’essayais de tenir le plus longtemps (toujours sur une durée maximale de 20 minutes) sans marcher. Puis 20 minutes sans m’arrêter, puis j’ai visé les 5 km, puis j’ai repris tranquillement les sorties à 45minutes, et 1 heure maintenant. 2 mois après ma véritable reprise, je peux faire 10km sans douleurs et j’augmente mes sorties petit à petit, en écoutant mon corps.

Conseil numéro 3 : S’équiper
Je le disais déjà dans mon précédent article sur mes 10 erreurs de débutantes et je le redis une nouvelle fois : de bonnes chaussures sont primordiales pour la pratique et d’autant plus lorsque votre corps a déjà subi un traumatisme. Pour cela vous pouvez vous rendre dans un magasin spécialisé dans le running ou encore prendre un rendez-vous chez un podologue. Ces deux professionnels pourront vous orienter en fonction de votre pratique, de votre morphologie, …
Attention, cela représente souvent un budget, donc assurez-vous en amont de votre envie de continuer dans ce sport 😉

Parfois, votre médecin peut également vous préconiser des équipements plus spécifiques, comme une genouillère par exemple, pour une reprise plus sereine de l’entraînement.

Conseil numéro 4 : Se fixer un objectif

Lorsqu’on reprend le sport de façon générale on est souvent frustré, on n’a plus le même niveau, on est impatient.
Vous fixer un objectif RÉALISTE et ATTEIGNABLE vous permettra de vous donner davantage de motivation lors de vos sorties et un but à votre reprise des entraînements. Il ne s’agira clairement pas d’aller courir un marathon ! Mais plutôt de courir 5km, 10km ou 1 heure.

Pensez à bien vous hydrater voire à manger quelques fruits secs si vous faites des sorties longues, on néglige souvent cet aspect lors des entraînements mais il reste très important !

Conseil numéro 5 :  se remuscler

Que ce soit lors de vos séances de remusculation avec le kiné, en salle de sport ou chez vous, il est très important de vous remuscler.
Cela permet de re-stabiliser l’articulation touchée ou de compenser musculairement une blessure. Cela est aussi important pour permettre l’équilibre musculaire des deux hémi-corps qui peut être perturbé après une blessure.

Conseil numéro 6 : pratiquer d’autres sports complémentaires

Si cela vous est permis pendant votre phase d’arrêt vous pouvez pratiquer le vélo, la natation, éventuellement aussi l’aquabiking ou l’aquarunning. Ces sports dits portés, et donc limitant l’impact peuvent vous permettre de rester en forme sans trop nuire à la reprise. Ils vous permettent de maintenir un bon cardio et de moins perdre musculairement.

A noter qu’il est normal d’avoir peur lors de la reprise, que ce soit en course à pied ou dans un autre sport. Reprendre en douceur, en s’équipant de manière adéquate vous permettra d’être plus serein et de limiter le risque de nouvelle blessure.

Sportivement,

Émilie – @mimi_discute-rédactrice bénévole et membre de runagora.