En repensant à ma pratique de la course à pied, débutée il y a bientôt 2 ans, j’ai répertorié les 10 erreurs que j’ai pu commettre.
En espérant que cela vous aide à ne pas faire les mêmes erreurs 😉
1- Courir avec de mauvaises chaussures
Quand on commence le running, on prend souvent les vestiges d’une ancienne pratique sportive et les premières paires de chaussures qu’on trouve dans nos placards. Et là c’est l’erreur !
La course à pied est un sport à fort impact pour les articulations notamment les chevilles et les genoux mais aussi pour le dos. Ainsi, un mauvais amorti durant une course, même une courte sortie, créé des lésions et peut entraîner la blessure.
Alors règle numéro 1 pour débuter la course à pied : investir dans une bonne paire de running, adaptée à votre morphologie et à votre type de pied. Et là vous êtes prêt(e) pour courir ! Les chaussures sont le seul investissement que vous devez faire pour courir sans risque majeur de blessure et pour vous sentir bien lors de vos sorties.
Petit aparté pour nous les femmes : la brassière de sport ! Il est indispensable qu’elle soit adaptée à votre poitrine. Sans celle-ci, vous risquez de vous faire des micros lésions et d’avoir des douleurs désagréables lors de vos sorties ainsi que des douleurs au dos. Et surtout, dès que le maintien est moindre, changez-la !
2- Suivre un programme trop à la lettre
Lorsque j’ai débuté la course, j’ai tout de suite tapé dans la barre de recherche « terminer un 10, un semi en tant de temps… ». Puis j’ai pris le programme qui me paraissait bien et je suis partie pour courir à la pulsation près, au kilomètre près…
À aucun moment je n’ai écouté mes sensations, parfois je pouvais aller plus vite mais non le programme disait autrement ou d’autre fois je souffrais physiquement et je ne ralentissais pas…je suivais le programme sans suivre mon corps. Le plus frustrant, c’est que je ne me sentais pas progresser lors de mes sorties.
Alors pour commencer la course, fixez-vous un objectif réalisable et SMART :
Spécifique et simple : par exemple courir tant de kilomètres en tant de temps
Mesurable : le chrono
Ambitieux et accepté : votre cible à atteindre doit nécessiter un effort et de l’ambition. Car sans ambition, pas de challenge et sans challenge, pas de résultats. Accepté car vous fixer cette objectif c’est comme signer un contrat avec vous-même.
Réaliste : il ne doit pas être inaccessible pour rester motivé(e) à l’atteinte de la cible visée
Délimité dans le temps : fixez-vous une deadline réaliste et en cohérence avec votre condition physique – vous blesser ne vous aiderait pas !
3- S’interdire de marcher pendant l’entraînement
Lorsqu’on commence, on se voit déjà pouvoir courir 1h voire plus sans problème et sans arrêt. Lorsque j’ai débuté réellement la course, je n’en étais pas capable, mais les premiers temps je m’obstinais à ne pas marcher et me forçais à courir coûte que coûte. Or, marcher permet au cœur de redescendre pour mieux reprendre son souffle, permet également de faire une sortie plus longue.
Alterner marche/course brûle autant de calories si ce n’est même plus, vu que dès que le cardio redescend vous repartez et le faites remonter, le corps puise alors davantage dans ses réserves.
Donc marcher permet tout autant de faire travailler son endurance et permet d’arriver progressivement à son objectif.
4- Courir en duo
J’ai commencé à courir avec une amie qui courait depuis beaucoup plus longtemps et qui avait une allure qui était supérieure à la mienne. Lors des premières sorties, je suivais le rythme, mais j’étais souvent rapidement essoufflée.
Courir avec quelqu’un qui n’a donc pas une allure similaire à la nôtre n’est pas forcement bénéfique. On est plus rapidement en difficulté au niveau respiratoire et on peut aussi rapidement se comparer et « sentir nul(le) » à côté de l’autre. L’idée c’est de savoir à quelle allure court votre potentiel running partner pour ne pas avoir de mauvaise surprise et éviter ainsi de se sentir en échec lors d’une sortie à deux.
5- Vouloir tout de suite aller vite et se trouver nul(le) d’aller doucement
La course c’est comme dans tout, il faut de l’entraînement, de la motivation et de la persévérance. On n’a rien sans rien et rien n’est acquis d’avance.
Mais il faut avant tout accepter, accepter de se dépasser jusqu’à l’échec lors d’une sortie, accepter de sortir de sa zone de confort pour mieux progresser.
C’est quelque chose que j’ai mis du temps à comprendre puis à accepter. Pour moi la performance c’était d’aller vite. Mais finalement non, la performance c’est de faire de son mieux, c’est de se faire confiance et croire en soi, on peut tout réaliser en oubliant le chrono !
6- Envisager trop rapidement des grosses courses
J’ai personnellement voulu me frotter à un semi-marathon beaucoup trop rapidement. Mon corps n’était pas prêt physiquement et quand le corps n’est pas prêt, on le paye le prix fort !
J’ai été contrainte d’arrêter la course à pied durant 6 mois à cause d’une tendinite post-semi. J’ai vu trop grand, trop vite et mon corps m’a demandé du repos.
7- Ne pas écouter mon corps
En lien avec l’erreur précédente, je n’ai pas écouté mon corps tant lors du semi où j’ai continué malgré des douleurs, que durant mes entraînements et ma reprise de la course à pied.
Parfois, il est important de ne pas aller courir si vous n’en avez pas envie, si vous ne vous sentez pas en forme à ce moment-là. Le repos est aussi extrêmement important dans la pratique de la course à pied. Alors reposez votre corps, il vous remerciera !
8- Courir mais ne pas changer mon hygiène de vie
Très honnêtement, j’ai couru quasiment 1 an et demi sans changer quoi que ce soit à mon alimentation. C’est lors de mon arrêt de 6 mois post semi-marathon que j’ai réellement voulu faire attention car je n’avais plus cette dépense énergétique avec le sport.
Et c’est à ce moment-là que mon corps a changé, en même temps que des changements alimentaires notamment au niveau des quantités et mon passage au végétarisme. Lors de ma reprise en avril dernier, j’ai pu voir de véritables progrès au niveau de la course, de mon endurance et de ma vitesse.
Pour progresser, il faut associer une bonne hygiène de vie, tout en se faisant plaisir de temps en temps aussi 😉
9- Négliger les étirements
Comme m’a dit mon kiné lors de mes séances pour guérir ma tendinite, il faut avoir des muscles forts, mais aussi des muscles souples. Muscler c’est bien, mais il est aussi très important de s’étirer.
Maintenant j’ai cette petite routine de m’étirer tous les soirs 5 minutes, c’est la régularité qui paye plus que la durée. Je complète cette petite séance par du yoga le matin de temps en temps ou encore une vraie séance de stretching de façon occasionnelle.
10- Négliger le renforcement musculaire
Dans le même ordre d’idée que le point précédent, avant ma première course officielle, j’allais à la salle de musculation, mais je n’ai pas suffisamment axé mon travail sur des exercices importants pour les coureurs : travailler en excentrique tant les quadriceps que les ischios, travailler la stabilité des chevilles et des genoux…
Préparer son corps à la pratique de la course à pied est un élément important à faire en parallèle des sorties et à intégrer dans son programme de sport. Cela permet de prévenir toutes blessures au mieux.
Si vous êtes déjà inscrit(e) dans une salle de sport, continuez, foncez ! Si ce n’est pas le cas, plein d’exercices sont facilement réalisables depuis chez vous.
En espérant pouvoir vous aider à ne pas commettre les mêmes erreurs qu’à mes débuts !
A bientôt
Sportivement,
Émilie – @mimi_discute-rédactrice bénévole et membre de runagora.