Préparation et course à pied : premier test par Margaux

Le dimanche 27 mai 2018, je vais prendre le départ des 20 km de Bruxelles. C’est ma première course sur une aussi longue distance, alors j’ai fait le choix de la préparer grâce à un programme d’entraînement.

Pourquoi choisir de faire une préparation ?

Les 20 km de Bruxelles sont comme évoqué ci-dessus ma première course sur une aussi longue distance. C’est un challenge que je me suis lancée pour fêter mes 1 an de course pied. L’objectif est de pouvoir 1) finir la course 2) en y prenant du plaisir. J’ai donc choisi de faire les choses bien et de me préparer plus sérieusement que d’habitude avec un vrai programme d’entraînement.

Margaux lors de sa préparation au 20km de Bruxelles

FREQUENCE Running : mon coach !

Au début, j’étais un peu perdue quant à l’entraînement que je devais choisir. J’ai fait des recherches sur internet afin de trouver la meilleure méthode pour moi.

J’ai donc pu m’apercevoir que 3 options s’offraient à moi :

  • Prendre un coach sportif (efficace mais onéreux)
  • Me faire mon programme moi-même avec l’aide de ce que l’on peut trouver sur internet (cela reste assez aléatoire)
  • Utiliser une application sur mobile faite pour cela.

C’est cette troisième option que j’ai choisie, après avoir lu de nombreux avis positifs je me suis tournée vers l’application FREQUENCE Running.

Cette application est téléchargeable sur mobile, elle existe en version gratuite et en version premium (payante). J’ai utilisé la version gratuite que je trouve suffisante.

Comment ça marche ?

Copie d'écran de l'application FREQUENCE RunningIl faut rentrer sur l’application les informations nous concernant (âge, taille, poids), notre expérience en course à pied et nos possibilités pour les entraînements (nombre maximum des jours d’entrainement et les jours de la semaine où l’on peut s’entraîner).

Il y a la possibilité d’ajouter les terrains sur lesquels on veut s’entraîner et nos chronos si l’on a déjà réalisé des courses officielles.

Une fois tout renseigné, il faudra  indiquer notre objectif c’est-à-dire dans mon cas la course (20 km de Bruxelles) ainsi que  la date de l’évènement (27 mai). L’application propose alors un plan d’entraînement à réaliser jusqu’au jour J compris.

Mon programme d’entrainement

J’ai décidé de faire un programme sur 12 semaines, à raison de 3 entrainements par semaine.

vue séances sur FREQUENCE Running par Margaux

Les entraînements sont variés et on y retrouve les basiques de l’entraînement en course à pied tels que de l’Endurance Fondamentale (EF), du footing, du fractionné long et du fractionné court.

Une semaine type se présente de la façon suivante :

vue semaine type sur FREQUENCE Running par Margaux

 

 

  • Une séance d’endurance
  • Une séance de fractionné long
  • Une séance de fractionné court

 

 

 

Novice en fractionné, j’ai été contente d’être guidée tout au long de la séance. Grâce au GPS du téléphone le « coach » m’indiquait les temps de course et les temps de repos.

Avec l’application FREQUENCE Running, il est possible de ne pas utiliser le GPS de votre téléphone. On peut rentrer la séance d’entraînement soit manuellement, soit en synchronisant une montre GPS. Je recommande cependant d’utiliser le GPS afin d’être guidé par le coach lors des séances de fractionné.

vue conseil du coach sur FREQUENCE Running par Margaux

 

Le petit plus pouvant être mis en avant est qu’avant de démarrer une séance, des conseils sur ce qu’il faut faire pendant l’entraînement sont donnés.

Ce que la préparation m’a apporté

Au fil des entraînements, je me suis aperçu que j’avais fait des progrès en course à pied. Tout d’abord j’ai vu une amélioration sur la distance, je suis arrivée à courir de plus en plus longtemps sans souffrir de quoi que ce soit, tant musculairement qu’au niveau du souffle. J’ai vu ensuite une amélioration sur le chrono, je suis arrivée à gagner plusieurs minutes sur une même distance, ce qui est très plaisant et valorisant.

L’entraînement m’a fait gagner de la confiance en moi, je me sens plus prête pour réaliser ma course. J’y vais avec moins d’appréhension et surtout en me disant que j’en suis capable !

Conseils pour la préparation

Margaux lors de sa préparation au 20km de Bruxelles

Ma préparation m’a demandé une certaine rigueur ; il faut donc avant d’en entamer une, être motivée à la respecter surtout si comme moi vous décidez de la faire seule, juste avec une application. J’entends par là que les jours où il fait moins beau ou plus froid, il faut quand même aller faire sa séance. Faire la moitié de la préparation revient à être à moitié préparée, ce qui n’est pas le but recherché, et ce qui peut être fâcheux lors de la course. Bien entendu, il est possible de déplacer un entraînement ou d’en sauter un de temps en temps, si vous ne le faites pas toutes les semaines.

Je conseille aussi de varier les endroits de vos sorties, faire des parcours différents vous permettra de limiter la lassitude qui peut s’installer.

Je pense que lors de ma prochaine préparation (c’est sûr, elle aura lieu !) je ne ferai pas un programme aussi long. Je pense que 8 semaines sont suffisantes pour préparer une course d’une longueur équivalente à un semi-marathon.

Je vous ferai le CR de ma course 20 km de Bruxelles pour savoir si ce programme d’entraînement a tenu tous ces objectifs !

A bientôt,

Sportivement.

Margaux – @margauxfitrun – rédactrice bénévole et membre de runagora.